Какие есть упражнения при снижении давления. Упражнения для понижения артериального давления

О том, как жить с гипертонией в последнее время задумываются все больше людей, особенно достигнув возраста 40 лет.

Проблему высокого артериального давления можно решать не только с помощью медикаментозных средств.

Дыхательные упражнения для гипертоников, позволяют понизить давление и сделать образ жизни более здоровым.

Прежде чем выполнять упражнения от гипертонии, важно знать причины повышенного давления, и как жить с гипертонией. К основным факторам можно отнести:

Вредные привычки,
Ожирение, неправильное питание,
Заболевания почек,
Пассивный образ жизни и стрессы.

Многие задумываются, сколько живут гипертоники. К этому вопросу следует подходить индивидуально, учесть образ жизни, лечение и причины, вызвавшие высокое давление, ровно также подбираются и упражнения для гипертоников.

Медикаментозные средства не выполняют лечение гипертонии, они способствуют снижению давления. Но если образ жизни остается прежним, то показатель давления становится больше, чем до применения лекарств.

В итоге человек уже не представляет, как можно жить с гипертонией без таблеток и продолжает такое лечение.

Преимущества дыхательных упражнений

Гимнастика при гипертонии положительно действует на работу сердца. На ней перекачивается большее количество крови с меньшими усилиями, поэтому снижается давление крови на артерии, и его показатель становится меньше.

Лечение в домашних условиях полезно гипертоникам. Существуют различные дыхательные упражнения для гипертоников, например, авторства Стрельниковой или Бубновского. Если их делать сколько положено, то можно существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добиться снижения артериального давления.

Физические упражнения при заболевании гипертонии имеют несколько преимуществ:

гимнастику можно делать сколько угодно (под контролем врача),
не требуется специальных условий,
систематически выполняя гимнастику, люди живут дольше.

Артериальное давление часто сопровождается такими неприятными симптомами:

головной болью,
тремором,
тахикардией,
потливостью.

Лечение таблетками в этих случаях будет малоэффективно, поэтому нужно вызвать скорую помощь для получения инъекции.

Лечение и профилактика высокого давления редко обходится без упражнений Стрельниковой. Данная методика полезна гипертоникам, на ней оздоравливается множество людей по всему миру. Доказано, что выполняя данный комплекс, люди живут дольше.

Комплекс Стрельниковой нужно выполнять минимум два месяца ежедневно, параллельно меняя свой образ жизни. Сначала выполняются наиболее простые упражнения, затем их количество увеличивается до 5. Гимнастика для гипертоников выполняется в домашних условиях.

На первом этапе нужно потратить некоторое время на изучение методики Стрельниковой для снижения давления. В качестве разминки подходит простое упражнение «Лошадка» (на видео). Больной садится в любой позе и расслабляется, но следует соблюдать прямое положение спины. Нужно сделать 4 глубоких вдоха носом без остановки. Вдохи должны быть резкими и шумными. Далее следует сделать паузу на 5 секунд, делая медленные вдохи ртом. Затем делают еще 4 резких носовых вдоха.

Данное упражнение выполняется не менее 24 раз, при каждом повторе необходимо делать по 8 вдохов носом. В процессе выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание, также запрещены длительные паузы.

Сколько носовых вдохов и выдохов потребуется:

4 носовых вдоха – резко и активно,
1 выдох – медленно и спокойно.

Гимнастика для гипертоников предполагает концентрацию на вдохе, а не на выдохе, чтобы не сбиться со счета.

«Ладошки» это упражнение по системе Стрельниковой, которое выполняется в положении стоя. Руки нужно согнуть в локтях и прижать к плечам, ладони обращены от человека. Необходимо сделать 4 пары выдохов и вдохов. На следующий день понадобится еще один подход после короткого перерыва.

Подготовительный этап также включает в себя упражнение «Погончик». Нужно делать резкие звуки носом по 8 раз, сделать перерыв на сколько потребует состояние, и повторить. Дыхательные упражнения, показанные для снижения давления выполняются 12 раз.

В первый день подготовки гипертоникам нужно делать упражнения около 15 минут. Подготовительный комплекс нужно делать утром и вечером.

После выполнения подготовительных упражнений, нужно перейти к «Кошке». Больной встает ровно, расстояние между стопами ног должно быть меньше ширины плеч. Выполняя упражнение, лучше не отрывать ноги от пола.

Нужно резко присесть и повернуть туловище вбок, одновременно делать резкий шмыг носом. Затем происходит приседание, поворот туловища в другую сторону и вновь резкий вдох. При этом выдохи происходят произвольно между вдохами. Лучше всего делать 8 вдохов и повторять упражнение около 12 раз.

Повороты туловища в сторону нужно делать только в области талии, при этом позиция спины остается ровной. Выполняют такое упражнение также с помощью стула. Нужно делать приседания на стул и поворот туловищем.

Лечение от гипертонии с элементами дыхательной гимнастики должно назначаться пожилым людям с большой осторожностью. Тем, у кого упадок сил и сильное недомогание, могут делать упражнения лежа, в этом случае выполняются только повороты с одновременными вдохами.

Чтобы сделать упражнение «Обними плечи», нужно поднять руки вверх до уровня плеч и согнуть их в локтях. Одновременно двумя руками нужно обхватить себя за плечи, как бы обнять, при этом резко вдохнуть носом воздух. Вдохов должно быть 8, повторять упражнение не меньше 12 раз.

Гимнастика Стрельниковой также включает в себя упражнение «Повороты головой». Для этого нужно повернуть голову вправо и резко вдохнуть, затем повернуть голову влево и опять сделать резкий носовой вдох. Выдохи выполнять самопроизвольно после каждого вдоха.

В упражнении «Ушки» голову наклоняют вправо, ухо дотрагивается до правого плеча и делается резкий носовой вдох, после — наклон головы влево, при этом ухо должно дотрагиваться до второго плеча и резкий шмыг. Произвольные выдохи через рот.

Последние упражнения дли гипертоников по системе Стрельниковой, выполняются для улучшения общего состояния организма.

Упражнение «Насос» по комплексу Стрельниковой. Нужно одновременно со вдохом наклонить туловище вперед. Руки при этом свободно свисают вниз без напряжения спины. На выдохе тело приподнимается, но не нужно достигать выпрямленного положения тела.

В первый день упражнение повторяется 4 раза, затем число увеличивается вдвое. Нельзя принимать слишком низкое положение спины, поскольку это ухудшает результат.

Как утверждают приверженцы гимнастики Стрельниковой, любой такой тренажер эффективен при гипертонии. Занятия на некоторое время нормализуют давление. При тяжелом течении гипертонии показано медикаментозное лечение.

Существуют физические нагрузки, которые будут полезны при гипертонии, сколько бы она не продолжалась.

Тренажер или езда по ровной местности (на видео). Нужно выбрать умеренный темп, при котором организму комфортно,
Плавание. Лучше использовать при ожирении и заболевании суставов,
Гимнастика в воде. Расслабляет мышцы благодаря снижению статических усилий мышц.
Прогулки на воздухе.

Если нет возможности ходить в зал, можно приобрести тренажер, чтобы заниматься в домашних условиях. При гипертонии занимаются на степ-доске, с гантелями или мячом для йоги. Также полезен эллиптический тренажер либо беговая дорожка, устройства позволяют выполнять кардио-упражнения и сжигать лишний вес.

Упражнения от гипертонии должны быть динамичными, не рекомендуется использовать силовой тренажер, поскольку это ведет к повышению артериального давления и медикаментозное лечение станет необходимым. Для уменьшения риска получения травм, тренажер нужно использовать только после разогрева перед упражнениями.

Перед тренировкой не рекомендуется есть сладкую пищу, она повышает давление. Использовать тренажер нужно не раньше, чем за полтора часа после приема пищи. На занятиях для снижения давления нельзя пить много воды, максимум пол-литра. Можно использовать тот или иной тренажер, после консультации с тренером.

Во время тренировки больной должен следить за дыханием, на ней недопустимы глубокие вдохи и резкие выдохи. При слабости, головокружении и учащенном пульсе нужно прекратить использовать тренажер и отдохнуть, должны быть дозированными.

В начале тренировки выполняют упражнения на ноги для направления крови в нижнюю часть тела. Заканчивать тренировку нужно разминкой, чтобы нормализовать дыхание и пульс.

Кроме перечисленного, также полезна утренняя зарядка. Следует выполнять упражнения для спины, рук и головы в течение получаса.

Важно проконсультироваться с тренером о том, сколько упражнений необходимо и какой тренажер будет использован.

При следующем упражнении нужно из исходного положения сесть на левую ногу, согнув ее и одновременно оттянуть назад правую ногу. Левая нога тянется вперед на сколько возможно, стараясь опуститься ниже. При передвижении попеременно и одновременно задействуется правая рука - левая нога, затем наоборот. Выдох выполняется в конечных точках. За один подход нужно делать 20 движений.

Растяжка спины выполняется из того же исходного положения, но руки сгибаются в локтях и на выдохе туловище опускается на пол, а на вдохе руки выпрямляют, пытаясь опуститься на пятки. При этом тренируются мышцы поясницы и спины. Упражнение следует повторять до 6 раз.

Упражнения для гипертоников, понижающие давление всегда приносят ощутимую пользу, люди дольше живут, однако не следует надеяться только на эти процедуры. В запущенных случаях следует осуществлять лечение медикаментозными препаратами, сколько потребуется. Видео в этой статье расскажет о том, что такое дыхательная гимнастика, и как она влияет при гипертонии.

В наше нестабильное время, когда все постоянно меняется: от погоды до курса валюты, на человека сваливается громадный поток информации. В такой ситуации только единицы могут спокойно реагировать на резкие жизненные повороты, порой в течение суток. Чаще всего это люди с устойчивой психикой и сильным уравновешенным типом нервной системы: сангвиники и флегматики. Остальные люди волнуются, переживают, у них бывают головные боли, и даже нервные срывы. Постоянное напряжение рано или поздно дает о себе знать проблемами со здоровьем. Часто такими нарушениями являются скачки артериального давления, нарушения сердечного ритма и другие патологии сердечно-сосудистой системы.

Причем подобные патологии встречаются в равной степени и у мужчин, и у женщин. Что касается возраста, то если раньше, в конце XX века, гипер- и гипотония, аритмии настигали людей в возрасте после 40 лет, то теперь заболевание диагностируют даже у 14-летних подростков. Любая плохая оценка или конфликт с одноклассниками, непонимание родителей приводит к бурной реакции в виде слез и криков. Родители почему-то забывают, что ребенка важно не только учить, воспитывать, кормить и одевать. Любому человеку, в каком бы возрасте он ни был, важна поддержка родных, близких, любящих его людей. Часто этого нет, и проблема выливается в заболевание.

Когда вы обратитесь к врачу, то после серии анализов приходится приобретать тонометр – прибор для измерения давления – и постоянно его контролировать. Постепенно получается, что утро начинается, а вечер заканчивается приемом специальных медицинских препаратов для снижения давления или для нормализации давления, если оно очень низкое.

Гипертония – давно известное врачам заболевание, которое в 21 веке приобрело немыслимое распространение

Такой образ жизни, возможно, легко пережить в 60 или 70 лет, а у людей молодых или работоспособного возраста это провоцирует развитие депрессии и усугублению общего состояния здоровья. Наилучшим выходом в такой ситуации будет гимнастика для нормализации давления.

Особенности упражнений

Для того чтобы гимнастика от скачков давления дала положительный результат, нужно обратить внимание на такие моменты:

комплексный подход. Наиболее благоприятный исход при любой патологии дает сочетание нескольких методов лечения. Это говорит о том, что если вы решили делать упражнения от повышенного давления, не стоит прекращать прием лекарственных препаратов, надеясь на то, что вам сразу станет легче;
отличие упражнений от давления. Если выполняется гимнастика при пониженном давлении, рекомендуется предупредить лечащего врача. Возможно, он откорректирует свои назначения, порекомендует гомеопатические препараты. Гипотоники выполняют упражнения, как правило, противопоказанные при гипертонии. Этот момент также надо учитывать, чтобы не нанести вреда своему состоянию. Чтобы вместо оздоровления и улучшения общего состояния, не получилось обратного эффекта;
коррекция режима труда и отдыха. Раз у вас есть неустойчивое артериальное давление, прежде всего, нужно нормализовать режим дня. Попробуйте сбалансировать свои эмоциональные и физические нагрузки в течение недели. Приучите себя засыпать около 10 вечера, а не после полуночи. Если есть проблемы со сном, то его нужно отрегулировать. Помогут пешие прогулки, чтение, спокойный фильм перед сном. Возможно, следует наладить интимную жизнь – это улучшает сон и повышает настроение. В крайнем случае врач порекомендует успокаивающие и снотворные препараты. Начните бережно относиться к себе и своему здоровью, ведь в худшем случае может быть ишемический или геморрагический инсульт. А это дорога к параличу, а то и к летальному исходу;

Чтобы раз и навсегда забыть о такой проблеме, пересмотрите образ жизни и степень физической активности

диета. Полностью пересмотрите свое питание в зависимости от типа патологии. К примеру, гипертоникам при высоком давлении нежелательно есть соленую пищу, а также пить крепкий чай и кофе, а гипотоникам для повышения давления такая еда, наоборот, улучшит состояние и самочувствие;
использование тонометра. Гимнастика для нормализации давления проводится только при его контроле. Измерения нужно проводить до и через 10–15 минут после упражнений. Возможно, в начале занятий организм никак не отреагирует на изменение вашей двигательной активности и улучшение кровоснабжения, зато через 1–2 недели вы обнаружите стойкое улучшение. Цифры на тонометре начнут вас радовать, а не расстраивать;
систематичность. Не ждите молниеносного эффекта от упражнений, какими бы привлекательными они ни были. Организму нужно перестроиться, а для этого требуется время. В этом вопросе важна системность и сила воли. Если вы приучите себя выполнять лечебный комплекс стандартно 3 дня в неделю, то вскоре заметите положительную динамику вашего давления.

Гимнастика для снижения артериального давления

Гипертонией считается стойкое повышение артериального давления до 135–140 на 90, сопровождающееся головными болями. К этим симптомам добавляется чувство жара в теле, покраснение щек, учащенное сердцебиение. Задача упражнений для снижения давления – восстановить тонус сосудов, улучшить эмоциональное состояние, уменьшить проявления аритмии.

Гимнастика при повышенном давлении всегда начинается с разминки. Это позволяет организму привыкнуть к физической нагрузке. Завершается такая зарядка обычно упражнениями на восстановление дыхания. Это расслабляет и успокаивает, нормализует сердцебиение.

Исследования, проведенные несколько лет назад, показали, что у лиц, которые придерживались специальной диеты и вели активный образ жизни, снизилось давление

Рассмотрим упражнения при высоком давлении подробнее.

«Снятие спазмов». Находимся в положении стоя, руки опущены. Перемещаем руки, ноги, плечи, колени, шею и другие суставы так, чтобы статическое положение ушло. Движения похожи на встряхивание воды с тела. Они должны быть плавными и неспешными.
Вращение тазом в положении лежа. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища, приподнимите таз и начинайте круговые вращения по часовой стрелке и против.
Разгибание позвоночника. Аккуратно, лежа на животе, поднимаем поочередно обе руки и обе ноги. Когда это станет получаться, попробуйте одновременное поднятие рук и ног или рука–нога по диагонали.
Брюшное дыхание. Лежа на спине, вдыхаем не за счет расширения грудной клетки, а надуванием живота. Потом постепенно выдыхаем, втягивая живот и сжимая диафрагму. Легче всего это упражнение получается у лиц мужского пола. Тем не менее оно очень полезно, улучшает кровообращение внутренних органов, уменьшает сердцебиение и дает хорошие результаты при высоком давлении.
Бег или ходьба. Наилучший результат принесет ежедневная прогулка за пару часов до сна. Через легкие и кровь все органы насытятся кислородом, напряжение уйдет и состояние улучшится. Когда нет такой возможности, приучите себя ежедневно минимум 2-3 остановки именно идти, а не ехать, даже если очень спешите.

Все упражнения при повышенном давлении нужно выполнять спокойно без резких движений. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то утяжелители применять нельзя. То же касается резких наклонов головы. Подобные действия при высоком давлении спровоцируют ухудшение состояния здоровья и даже могут вызвать гипертонический криз.

При очень повышенном артериальном давлении лучше принять таблетку, вызвать скорую медицинскую помощь, а от гимнастики лучше временно воздержаться.

Прежде чем выбрать комплекс физических упражнений, тщательно изучите следующие аспекты: длительность занятий спортом, интенсивность и частота повторов

Гимнастика при пониженном давлении

Как и при повышенном давлении, все упражнения нужно выполнять без резких движений и после предварительной разминки. После зарядки также необходимо восстановить дыхание, чтобы избежать проблем с сердцем. Комплекс упражнений можно выполнять и утром, и вечером, хотя считается, что во второй половине дня при гипотонии для физических занятий время предпочтительнее.

Основные упражнения гимнастики:

движения руками. Они складываются в «замок» и выполняются махи (рубящие движения) сверху вниз;
вращение плечами и согнутыми руками в локтях по часовой стрелке и против;
повороты и наклоны туловища в пространстве: вперед–назад, влево–вправо;
в положении лежа на спине руки заводим за голову, поднимаем ноги до угла 90 градусов по отношению к туловищу. Так качаются мышцы брюшного пресса и усиливается кровообращение, что очень важно при такой патологии;
«ноги-ножницы». Упражнение, аналогичное предыдущему, только ноги поднимаются на 45 градусов и выполняются махи;
лежа на боку, опора делается на локоть, вторая рука лежит вдоль туловища. Поднимается одна нога, подтягивается к груди и заводится назад, а потом опускается. То же повторить нужно на другом боку;
положение лежа, руки заводим за голову, нужно сесть, не помогая себе руками, потом вернуться в положение лежа;
бег на одном месте.

К немедикаментозному пути борьбы с повышенным давлением относят упражнения для снижения артериального давления.

Что такое гипертензия и гипертоническая болезнь

В медицине внезапное повышение давления именуется гипертензией. Стоит отметить тот факт, что гипертензия, как правило, имеет разовый характер и не бывает хронической. Если же у человека давление повышается часто и держится некоторое время, то такое состояние называется гипертонической болезнью. Гипертензия и гипертоническая болезнь — совершенно разные вещи.

В то же время любое даже самое незначительное повышение давления рассматривается медицинскими работниками как сигнал к возможному развитию гипертонической болезни. Человек, впервые отметивший у себя повышенное давление, обязан пойти на прием к своему лечащему врачу, чтобы тот незамедлительно провел полную диагностику функционирования внутренних органов на предмет возможных патологий.

Если речь идет о нестойкой гипертензии, при которой давление «не скачет» в течение дня, то, возможно, человек имеет дело с какими-то внешними раздражителями, которые и вызывают повышение давление.

Если же гипертензия стойкая (давление высокое в течение всего дня либо имеют место огромные его перепады), значит, это начальная стадия гипертонической болезни. В этой ситуации стоит незамедлительно обратиться к врачу, который после всех обследований сделает ряд назначений для лечения гипертонии и поможет справиться с болезненными проявлениями.

Купировать высокое давление самостоятельно с помощью лекарственных средств не получится, т.к. бесконтрольный прием антигипертензивных таблеток приведет к тяжелым последствиям, среди которых возникновение зависимости от препаратов.

Между тем каждый человек, страдающий высоким давлением, просто обязан знать методы понижения его в домашних условиях безмедикаментозным способом. Нужно помнить, что использовать их можно только экстренно, если нет возможности срочно обратиться за медицинской помощью.

Следует помнить, что существует масса факторов, способствующих развитию гипертонической болезни, среди них:

образ жизни с низкой физической активностью;
чрезмерная масса тела: каждый килограмм сверх нормы способствует повышению давления на 2 мм ртутного столба;
употребление соли сверх положенной нормы;
чрезмерное увлечение копченостями, кофе, жирными сырами, консервами;
нервное и физическое перенапряжение;
частые стрессовые ситуации.

Вернуться к оглавлению

Медитация и дыхание — помощники в борьбе с повышенным давлением

Чтобы снизить давление, можно попробовать методику расслабления — медитацию. Расслабляться следует в спокойной позе, глубоко дыша. Стоит сосредоточиться на мыслях, которые успокаивают и приносят облегчение. Дышать следует глубоко, медленно и также сосредоточенно.

Вдыхать нужно носом, выдыхать ртом. Такой вдох-выдох поможет улучшить ток крови в организме, снимет чрезмерную нагрузку на сердце. Можно воспользоваться таким упражнением: лечь прямо головой на подушку, ноги согнуть в коленях, глаза закрыты. Дыхание медленное: на счет 4 — вдох, на счет 6 — выдох. Постепенно увеличивать длину вдоха и выдоха на счет 10 и 14.

При этом стоит чувствовать тело: каждую его часть, каждую клеточку организма. Вдох — тело расширяется, кровь течет быстрее по венам, стоит постараться почувствовать ее течение. Выдох — тело опадает, становится легче, мягче, теплее.

Физические упражнения следует выполнять ежедневно в течение получаса.

Вернуться к оглавлению

Прогулки или массаж

Другим примером медитации можно назвать прогулку по улице. Врачи особенно рекомендуют данный вид физической нагрузки как наиболее эффективный, отмечая положительное ее воздействие. Движения рук и плеч должны быть плавными, без рывков. Спина — прямая, расправленная грудная клетка, подбородок низко не опускать. Упражнения, в которые вовлечены мышцы туловища, благоприятно влияют на расширение кровеносных сосудов и, как следствие, снижение артериального давления.

Стоит попробовать разные варианты ходьбы: задом, боком, носки вовнутрь, носки немного разведя наружу.

Темп стоит выбрать комфортный, спокойный, плавный, при котором ощущается расслабленность во всем теле.

Можно воспользоваться услугами массажиста. При повышенном давлении массаж проводится в пределах шейно-воротниковой зоны (шея, лопатки, голова, затылок, плечи). Используя данные варианты расслабления, можно существенно улучшить свое самочувствие.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для стабилизации давления

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом, который назначит подходящие упражнения, частоту их выполнения и нагрузку, в соответствии с состоянием здоровья и уровнем физической подготовки.

Физические упражнения комфортнее и полезнее всего выполнять утром в хорошо проветриваемом помещении. Упражнения нужно делать без рывков, плавно, но ритмично, без усилий. Голову и туловище ни в коем случае нельзя низко опускать вниз. Дышать надо ровно, глубоко, обогащая организм кислородом.

Упражнение №1

Лечь на ровную поверхность. Руки вдоль туловища, ладонями вверх. На вдохе руки разводим в стороны. Дышим ровно, без задержек. Упражнение делать не менее 10 раз.

Упражнение №2

Расположиться на полу. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки от пола не отрывать. Ноги следует разводить медленно в стороны. Дыхание спокойное, свободное. Упражнение делать не менее 5-10 раз.

Упражнение №3

Лечь на твердую поверхность. Ноги поочередно сгибать в коленях, словно делая шаги. Пятки от пола не отрывать. Дышать спокойно, без задержек. Упражнение выполнять полминуты, не меньше.

Упражнение №4

Следует устроиться удобно на полу. Руки вдоль туловища. Попеременно поднимать руки к плечам. Дышать спокойно, без задержек. Каждую руку согнуть не менее 5 раз.

Упражнение №5

Сесть, опереться локтями о стол и вращать кисти рук. Затем вращать плечами медленно. Сделать не менее 25 вращений каждой рукой в обоих направлениях.

Упражнение №6

Встать спиной к стене. Руки поднимать высоко вверх и опускать вниз, касаясь ладонями стены в верхней точке и внизу. Двигать руками нужно быстро, четко, но без напряжения. Упражнения необходимы для снятия напряжения с плечевого пояса, а также для притока крови к кистям рук. Упражнение можно повторить, не опираясь на стену. Можно видоизменить, просто потянув пальцы руки вверх и вниз, при этом подвигав ими. Позволит снизить давление. При выполнении нужно внимательно следить за самочувствием, при внезапном стеснении в области грудной клетки немедленно прекратить упражнения и глубоко подышать.

Упражнение №7

Необходимо встать, широко расставив ноги. В руки взять мяч. Наклоняться вправо, вытянув руки вперед, правую ногу сгибать в колене. Центр тяжести тела находится на согнутой ноге. Повторить в обе стороны по несколько раз. Кровь будет отходить по направлению к ногам, а давление будет постепенно нормализовываться.

Упражнение №8

Выбираем положение в зависимости от удобства и самочувствия: сидя или стоя. Широко расставив пальцы на руках, обхватываем голову и начинаем массировать затылочную часть. Данное упражнение стоит повторять по 15-20 минут в день.

Упражнение №9

Берем в руки круглые полуметровые палки (диаметр 3-4 см). Заводим руки с палками за голову, перекатываем вдоль по шее, словно «гладим» ее. Повторяем 15 минут ежедневно.

Данный комплекс упражнений не является «панацеей» для постоянного снижения давления. Это будет оказывать положительный эффект только в случае их использования в комплексе с лекарственными средствами и процедурами, назначенными лечащим врачом.

Упражнения для снижения артериального давления помогают не только избавиться от высоких показателей сосудистого тонуса, но и улучшают самочувствие пациента. Существует широкое разнообразие физических приёмов и видов спорта, которыми можно заниматься людям с диагнозом «гипертония». Однако стоит учесть, что без применения лекарств подобную тактику терапии можно применять только при лёгком течении недуга, в остальных случаях все терапевтические рекомендации должны использоваться в комплексе.

Для гипертоников показаны следующие немедикаментозные способы избавления от недуга:

ЛФК при гипертонической болезни;
дыхательные упражнения;
акупунктура и массаж.

Выделяют несколько положительных сторон использования гимнастических упражнений в целях понижения артериального давления. К ним можно отнести:

устранение некоторых причин возникновения подобного расстройства, например, продолжительное влияние стрессовых ситуаций и наличие лишней массы тела;
возможность их применения в домашних условиях, в особенности это касается дыхательной гимнастики;
отсутствие необходимости в дополнительных приспособлениях или специальных условиях для их осуществления;
стоимость – за их выполнение никому не надо дополнительно доплачивать;
безопасность – они не могут нанести вред здоровью и отличаются своей малотравматичностью.

Дыхательная гимнастика

В основе устранения высоких показателей АД без использования лекарственных препаратов стоит дыхательная гимнастика при гипертонии. Подобные мероприятия положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы. При систематическом выполнении упражнений, сердце перекачивает большое количество крови, но с меньшими усилиями. На этом фоне понижается давление крови на артерии, а тонометр показывает более низкие значения, нежели до выполнения дыхательных упражнений.

Продолжительность такой терапии составляет не менее двух месяцев, но лучше всего, если пациенты будут регулярно выполнять дыхательные гимнастические упражнения.

Дыхательные упражнения при гипертонии:

человек стоит, при этом нужно расслабиться и опустить голову вниз, однако следует помнить о положении спины – она должна быть прямой. Потребуется выполнить четыре глубоких вдоха через нос, без перерывов и выдоха. Желательно чтобы они были резкими. После этого необходима пауза, примерно на пять секунд, после чего выполняются медленные выдохи через полость рта и ещё четыре резких вдоха. Такое упражнение нужно выполнять не менее двадцати четырёх раз. Стоит учесть, что в процессе такого упражнения нельзя на долгий промежуток времени прекращать дышать;
начальное положение не меняется. Руки нужно согнуть и плотно прижать к плечам. В такой позе делают четыре вдоха и выдоха;
голову нужно держать прямо, а руки опускают. Следует выполнить восемь резких неглубоких вдохов через нос, затем удерживать воздух так долго, насколько это возможно. Такой процесс повторяют двенадцать раз.

Все вышеуказанные мероприятия представляют собой подготовительный курс перед выполнением других упражнений для снижения давления. Они занимают не более пятнадцати минут.

Спустя несколько дней подготовительного этапа, переходят к следующим занятиям:

стоя - ноги на ширине плеч и не должны отрываться от пола. Нужно резко присесть, в таком положении повернуть корпус в бок и одновременно выполнить глубокий вдох через нос. Затем принимают начальное положение и повторяют аналогичный процесс только с поворотом в противоположную сторону. Повторять его стоит десть раз. Нужно помнить, что поворот туловища должен осуществляться только в области талии, спина при этом остаётся ровной. Для пожилых пациентов предусматривается использование стула, т. е. необходимо садиться на него и поворачивать туловище;
для следующего упражнения потребуется поднять руки параллельно полу и согнуть. Следует руками обхватить себя за плечи. В этот момент необходимо выполнить резкий вдох, их количество - восемь. Повторять его надо по двенадцать раз;
повернуть голову в одну сторону и резко вдохнуть через нос, после чего сделать поворот в противоположную сторону и повторить вдох;
наклон головы в правую сторону сопровождается резким вдохом через нос, наклон головы в левую сторону и снова вдох. Необходимо наклонять голову так, чтобы ухо соприкасалось с плечом;
во время вдоха наклониться вперёд, руки расслабленно свисают, а спина не напрягается. На вдохе нужно выпрямиться;
осуществление дыхания при помощи диафрагмы, при этом грудная клетка неподвижна, а выпячивается только живот. Подобное упражнение можно выполнять как медленно и глубоко, так и ритмично и поверхностно.

Физкультура

Больным с гипертонией показаны умеренные физические упражнения, так как они могут снизить показатели кровяного давления даже при высоких значениях.

Выделяют несколько основных гимнастических занятий:

начальная поза - стоя. Тело расслабленно, голова и спина расположены ровно, руки опущены вдоль туловища, а носки не отрываются от поверхности пола. Суть упражнения - осуществить потряхивание туловища;
лёжа на спине согнуть нижние конечности, руки расположить в области рёбер, а подбородок необходимо прижать к груди так, чтобы позвоночник смог вытянуться. Дыхание глубокое и медленное, на выдохе можно расслабиться;
нужно лечь на живот, а руки при этом нужно расположить под подбородком. Необходимо поочерёдно поднимать нижние конечности настолько высоко насколько это возможно, но без чрезмерного напряжения спины;
лёжа на спине согнуть ноги и приподнять таз - выполнить лёгкое потряхивание. Затем ноги выпрямляют, опускают и делают вибрацию всем туловищем;
лёжа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль туловища и постепенно приближать колени к голове;
встав на четвереньки, стоит потрясти всем телом, голова при этом должна быть повёрнута на бок так, чтобы можно было увидеть потолок сначала справа, потом слева;
приседания;
стоя, согнув руки в локтях, необходимо крутить корпусом из стороны в сторону, при этом нужно делать глубокие дыхательные движения. На поворотах можно поднимать руки вверх;
наклоняться сидя так, чтобы пальцы рук касались кончиков пальцев ног;
бег на месте.

Вышеуказанные упражнения гимнастики при гипертонии выполняются по семь подходов.

Массаж и акупунктура

В случаях, когда пациентам физические нагрузки при гипертонии строго противопоказаны, то можно использовать массаж, в том числе и точечный. Главное правило – полная расслабленность пациента и удобное положение тела. Основными точками, массируя которые можно понизить артериальное давление являются:

впадина, расположенная на стыке переносицы и бровей. Массировать её необходимо при помощи вращательных движений и слегка надавливая. Продолжительность – не более пяти минут;
вершина плечевого сустава, на правом и левом плече массируются одновременно примерно три минуты;
середина стопы на десять сантиметров от пятки. Одновременный массаж на двух ногах продолжается до пяти минут;
тыльная сторона кисти – достаточно массировать по одной минуте на каждой руке;
точка, находящаяся на два сантиметра от мочки уха по направлению к носу;
массаж воротниковой зоны;
для определения следующей точки стоит положить руку на колено, под безымянным пальцем находится углубление, которую во время массирования можно также греть. Продолжительность массажа не более трёх минут;
наружный конец вершины локтя необходимо массировать примерно три минуты при максимально согнутой руке;
середина темени;
область выше пупка на четыре поперечно расположенных пальца.

В сутки лечебный массаж можно повторять до четырёх раз. Стоит учесть, что такие упражнения не отменяют приём лекарственных препаратов при гипертонии, ограничение приёма медикаментов возможно только при стабильном снижении АД до нормальных отметок. Подобным способом можно снизить показатели кровяного тонуса до 30 мм рт. ст.

Другие упражнения

Помимо вышеуказанных упражнений, существует ещё несколько менее распространённых способов понижения АД, которые тем не менее считаются также эффективными. К ним можно отнести:

тренажёр-велосипед. Пациенту необходимо выбрать умеренный для себя темп и заниматься такой физкультурой при гипертонии не более пятнадцати минут в день;
плавание;
пешие прогулки на свежем воздухе, в особенности перед сном или после употребления пищи;
гимнастика в воде, отлично подходит для снижения показателей АД для беременных женщин и пожилых людей;
перекрещивание пальцев, так, чтобы мизинец правой руки был сверху, а указательный необходимо выпрямить. Указательный палец левой руки должен крепко сжимать основание указательного пальца на правой. Ещё одно такое упражнение – пальцы рук переплетаются, при этом указательные остаются прямыми, а большие размещаются в проёме между указательными;
аэробика в условиях тренажерного зала.

При регулярном выполнении упражнений для понижения давления со временем появятся следующие результаты:

обогащение организма кислородом, что хорошо влияет на циркуляцию крови;
укрепление сердечно-сосудистой системы, что приводит в норму АД;
улучшение настроения пациента и качества сна;
повышение тонуса мышц, отчего в организме запускаются процессы самоизлечения.

Пациентам стоит помнить основное правило физкультуры при гипертонии – все выбранные упражнения должны носить умеренный характер. При таком заболевании больше и интенсивнее не значит лучше, а наоборот, это может только усугубить протекание недуга.

Кроме этого, не стоит отказываться от приёма лекарственных препаратов, так как лечение должно быть комплексным. При этом запрещается злоупотреблять алкогольными напитками и табакокурением.

Проблему высокого артериального давления можно решать не только с помощью медикаментозных средств.

Дыхательные упражнения для гипертоников, позволяют понизить давление и сделать образ жизни более здоровым.

Почему появляется высокое артериальное давление

Вредные привычки,
Ожирение, неправильное питание,
Заболевания почек,
Пассивный образ жизни и стрессы.

В итоге человек уже не представляет, как можно жить с гипертонией без таблеток и продолжает такое лечение.

Преимущества дыхательных упражнений

Физические упражнения при заболевании гипертонии имеют несколько преимуществ:

гимнастику можно делать сколько угодно (под контролем врача),
не требуется специальных условий,
систематически выполняя гимнастику, люди живут дольше.

Артериальное давление часто сопровождается такими неприятными симптомами:

головной болью,
тремором,
тахикардией,
потливостью.

Лечение таблетками в этих случаях будет малоэффективно, поэтому нужно вызвать скорую помощь для получения инъекции.

Дыхательные упражнения для гипертоников Стрельниковой

Сколько носовых вдохов и выдохов потребуется:

4 носовых вдоха – резко и активно,
1 выдох – медленно и спокойно.

Гимнастика для гипертоников предполагает концентрацию на вдохе, а не на выдохе, чтобы не сбиться со счета.

В упражнении «Ушки» голову наклоняют вправо, ухо дотрагивается до правого плеча и делается резкий носовой вдох, после - наклон головы влево, при этом ухо должно дотрагиваться до второго плеча и резкий шмыг. Произвольные выдохи через рот.

Как утверждают приверженцы гимнастики Стрельниковой, любой такой тренажер эффективен при гипертонии. Занятия на некоторое время нормализуют давление. При тяжелом течении гипертонии показано медикаментозное лечение.

Оптимальные физические упражнения

Существуют физические нагрузки, которые будут полезны при гипертонии, сколько бы она не продолжалась.

Тренажер или езда по ровной местности (на видео). Нужно выбрать умеренный темп, при котором организму комфортно,
Плавание. Лучше использовать при ожирении и заболевании суставов,
Гимнастика в воде. Расслабляет мышцы благодаря снижению статических усилий мышц.
Прогулки на воздухе.

Важно проконсультироваться с тренером о том, сколько упражнений необходимо и какой тренажер будет использован.

Упражнения по системе Бубновского

Последние обсуждения:

Одним из немаловажных компонентов терапии повышенного давления является лечебная гимнастика при гипертонии. Существует целое множество лечебных комплексов для снижения давления, которые позволяют поддерживать нормальный уровень системного артериального давления и предотвращать осложнения болезни. Следует помнить, что физические упражнения при гипертонии - дополнительное средство лечения в комплексной терапии и перед тем, как начать делать упражнения при гипертонической болезни, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

В чем польза гимнастики при артериальной гипертензии?

Часто гипертоников беспокоит чем гимнастика может быть полезной при высоких показателях АД. Тем, что существуют специальные комплексы от гипертонии, разработанные специально для снижения артериального давления и улучшения состояние гипертоника. Большинство таких лечебных комплексов разработаны на основе дыхательных техник, также есть комплексы, включающие в себя умеренные физические нагрузки. Лечебная гимнастика при гипертонической болезни позволяет укрепить сердечную мышцу, способствует нормализации тонуса сосудов, улучшает циркуляцию крови. Выполнение специальных упражнений для нормализации давления позволяет в перспективе значительно снизить дозу потребляемых антигипертензивных препаратов, а в отдельных случаях даже полностью прекратить их прием.

Вернуться к оглавлению

Дыхательная гимнастика для гипертоников

Дыхательная гимнастика - основа, на которой строится лечебная физкультура при гипертонической болезни и в случае непостоянного повышения давлении. Существует несколько видов таких дыхательных комплексов, наиболее известные из которых - система дыхательных упражнений Стрельниковой и способ Бутейко. Помимо этого, существует множество других, не менее эффективных дыхательных методов, комплексов и систем, которые выполняются при высоком артериальном давлении.

Вернуться к оглавлению

Преимущества дыхательных комплексов упражнений при давлении

Дыхательная гимнастика снимает нервное напряжения и поддерживает работу сердечных мышц.

Этот вид гимнастики - основа ЛФК при гипертонической болезни. В сравнении с другими видами спортивного лечения гипертензии, дыхательные упражнения от гипертонии - наиболее безопасный и наименее стрессовый для организма метод терапии. Дыхательная гимнастика благоприятно воздействует на работу сердечной мышцы, уменьшает напряжение сосудов. Кроме того, дыхательная гимнастика благоприятно влияет на нервную систему, успокаивает. После таких упражнений пропадает нервное напряжение, вследствие чего приходит в норму уровень артериального давления.

Вернуться к оглавлению

Показания и противопоказания к дыхательной гимнастике

Поскольку дыхательная гимнастика при повышенном давлении не имеет патологического влияния на организм, она может быть рекомендована даже пациентам с артериальной гипертензией 2 степени. Основными показаниями к выполнению комплекса дыхательных упражнений при гипертонии являются:

постоянная усталость;
частые нервно-психические перенапряжения и стрессовые ситуации;
головокружение, частые головные боли;
депрессивные расстройства.

Несмотря на уникальность и относительную безопасность, этот вид гимнастики все же имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:

беременность;
тяжелое течение и степень артериальной гипертензии (гипертонической болезни);
хронический бронхит;
онкологические заболевания;
психические расстройства.

Следует помнить, что самостоятельно применять такое лечение не рекомендуется, а первоначально следует проконсультироваться со специалистом.

Вернуться к оглавлению

Лечебная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой и лечебная, и профилактическая.

Это одна из наиболее популярных методик, которую можно делать для понижения высокого системного давления. В ее основе лежат следующие принципы:

Короткие и активные вдохи - вдыхать нужно шумно и только носом.
Пассивные выдохи - выдыхать следует ртом, естественно и спокойно.
Необходимо совершать по 8 вдохов, после отдохнуть, затем повторить вдохи. Каждое из упражнений требует выполнения 12-ти таких циклов на 8 вдохов.
Гимнастика выполняется стоя.

Полный комплекс состоит из 3-х упражнений:

Упражнение	Способ выполнения
«Ладошки»	В положении стоя руки поднимаются на уровень груди, ладонями от себя. Одновременно со вдохом и выдохом сжимаются и разжимаются ладони. По окончании первого круга из 8-ми вдохов руки опускаются и следует отдых пару-тройку секунд. Всего нужно выполнить 12 аналогичных циклов.
«Погончики»	Руки прижимаются к животу в области талии, сжав в кулаки ладоши. При каждом вдохе руки резко опускаются и тянутся к полу изо всех сил. Наклоняться за руками нельзя. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение. Всего необходимо сделать 12 циклов по 8 вдохов каждый.
«Насос»	Положение - стоя, расставив ноги несколько больше, чем на ширину плеч. Начинается с небольшого наклона. Спина при этом должна быть округлой, руки и голова - опущены. Наклон должен быть едва заметным, низко склоняться при гипертонической болезни нельзя. После наклона делается шумный и глубокий вдох. Затем при выдохе нужно разогнуться, несколько не доходя до первоначального положения. Количество повторов такое же, как и в предыдущих двух упражнениях. Выполнять этот комплекс рекомендуется утром и вечером.

Вернуться к оглавлению

Методика Бутейко

Для эффективности результата дыхание должно быть неторопливым и плавным, без резких вздохов и выдохов.

Этот комплекс основан на коротких вдохах и длинных выдохах. Проводится в виде дыхательных упражнений или же включает легкие физические нагрузки. Во время выполнения комплекса дышать нужно только носом. Все начинается с дыхания «легочными верхушками»: вдох, выдох и перерыв для отдыха длятся по 5 секунд. Далее, идет дыхание грудью и животом. Вдохи и выдохи длятся по 7,5 секунды, длительность паузы - прежняя. Оба упражнения выполняются по 10 раз. Затем 1 раз проводится точечный носовой массаж, после начинается следующее упражнение - дыхание каждой ноздрей. Повторяется 10 раз. После идет упражнение на втягивание живота, которое по длительности аналогично упражнению на дыхание грудью и животом. Повторяется 10 раз. После выполняется максимальная легочная вентиляция: делается 12 глубоких выдохов и выдохов на протяжении минуты, после чего на выдохе дыхание задерживается на минуту. Заканчивается комплекс спокойным дыханием.

Вернуться к оглавлению

Некоторые полезные нагрузки при лечении

Существуют отдельные виды физических нагрузок, которые благоприятно влияют на давление. К ним относятся:

нордическая (скандинавская) ходьба;
езда на велосипеде;
пешие прогулки;
плавание;
йога;
утренняя зарядка;
лечебная физкультура (ЛФК) при гипертонии.

Прибегать к этим видам нагрузок рекомендуется после консультации с лечащим врачом, поскольку некоторые их виды иногда используются для поднятия уровня давления. Например, велосипедная езда, плавание, определенный комплекс зарядки могут повысить давление. Такие поднимающие давление нагрузки при определенных параметрах могут рекомендоваться для повышения давления при несколько пониженном или совсем при низком его уровне.

Вернуться к оглавлению

ЛФК - лечебная физкультура Бубновского

Лечебная физкультура при гипертонии от доктора Бубновского - комплекс несложных и щадящих упражнений, которые помогают привести артериальное давление в норму. Первое упражнение выполняется лежа. Ноги сгибаются в коленях, ладони сжимаются в кулаки. Затем ноги разгибаются, а тело расслабляется. Повторить как минимум 6 раз. Далее, делается дыхательное упражнение «Дыхание диафрагмой»: пациенту необходимо сделать по 5 глубоких вдохов и выдохов.

Неправильное выполнение упражнений может привести к повышению давления.

Следующее упражнение также выполняется в лежачем положении. Руки поднимаются вверх, за ними приподнимается голова и корпус, делается резкий вдох. Затем нужно вернуться в первоначальное положение, выдохнуть. Повторить 5 раз. Следующее упражнение также выполняется лежа. На вдохе напрягаются мышцы ног, на выдохе - расслабляются. Повторить 3 раза. Следующее упражнение - сгибы конечностей. Для этого рука сгибается в локте, кисть ее приводится к плечу. Одновременно в коленном суставе сгибается нога, делается вдох. То же самое проделывают с другими рукой и ногой. Повторяется по 5 раз. Следующий шаг - круговые движения ногой в коленном суставе, выполняется так же, в положении лежа. Круговые движения делаются по 5 раз каждой ногой.

Помимо таких щадящих упражнений, существует специальная тренирующая гимнастика доктора Бубновского с несколько более тяжелыми нагрузками. К ней относятся разные виды ходьбы и приседаний. Самостоятельно приступать к выполнению таких нагрузок не стоит, поскольку при неправильном их выполнении они могут поднять давление.

Следует помнить, что гимнастика - не панацея от гипертонии, а дополнительный метод лечения.

Вернуться к оглавлению

Бодифлекс

Бодифлекс - особый комплекс упражнений при гипертонической болезни. В нем физические нагрузки комбинируются с дыхательной гимнастикой. Упражнения бодифлекса первоочередно направлены на нормализацию веса, вследствие чего приводится в норму и уровень давления. Первоочередно при выполнении этого комплекса необходимо сделать дыхательную гимнастику - пятиэтапное диафрагмальное дыхание: выдох ртом, быстрый носовой вдох, резкий диафрагмальный выдох ртом, задержка дыхания, носовой вдох. После дыхательной гимнастики следуют физические упражнения, но для гипертоников они могут быть сложными, поэтому о целесообразности их выполнения следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Согласно исследованиям, все больше медицинских работников придерживаются мнения, что гипертония является чаще всего заболеванием, передаваемым по наследству. Реже она развивается у здорового человека в течение жизни, если на это нет генетической предрасположенности. Но даже наследственное заболевание не приговор и с ним можно жить, для этого важно правильно организовать свой образ жизни.

Польза физической активности

Уже давно известно, что при высоком АД крайне нежелательно вести нездоровый образ жизни, пренебрегая правильным питанием, злоупотребляя спиртными напитками и никотином. Все это в итоге может привести не только к ухудшению самочувствия, но и к неожиданному летальному исходу. В то же время уже давно известно, что отказ от вредных привычек и активные занятия спортом благоприятно воздействуют на тонус сосудистой стенки и состояние здоровья в целом. Именно спорт и активные физические нагрузки заставляют ткани насыщаться кислородом, а значит, способствуют укреплению сосудистых стенок, благодаря чему они становятся более эластичными.

Гипертония – давно известное врачам заболевание, которое в 21 веке приобрело немыслимое распространение

Малоподвижность и сидячий образ жизни не лучший вариант профилактики. Когда человек крайне редко занимается спортом, и, вообще, нечасто активно двигается, в тканях его органов было замечено минимальное количество кислорода, что вызывает кислородное голодание клеток, в том числе и тканей сосудов.

Физическая активность при гипертонии

Как уже отмечалось, занятия спортом укрепляют ткани, в том числе и ткани стенок, повышая их тонус. Однако чрезмерное переутомление и перенапряжение также не принесет пользы для людей, страдающих этим недугом.

Прежде чем начать новую жизнь, в которой одно из основных мест будет занимать спорт, следует предварительно посоветоваться с врачом. Лучше, если это врач, у которого пациент наблюдается. Он посоветует упражнения, которые лучше помогут для снижения давления, а какие, наоборот, усугубят ситуацию. Как часто и с какой интенсивностью заниматься. Он же будет отслеживать состояние пациента в процессе занятий, чтобы понять, как ответит организм и, в случае чего, поменять интенсивность.

Спортивные тренировки положительно скажутся на кровообращении, восстановлении дыхания, обменных процессах и метаболизме, укрепят ткани органов, в том числе артериальную и венозную транспортные сети.

Чтобы раз и навсегда забыть о такой проблеме, пересмотрите образ жизни и степень физической активности

Для нормализации АД известно 2 вида тренировок:

изотонические;
изометрические.

Их важно различать и правильно применять, ведь одни используются при пониженном, а другие при повышенном давлении.

Первая группа включает в себя упражнения, которые оказывают нагрузку на мышцы, без набора мышечной массы, а направлены, преимущественно, на «сжигание» больших запасов энергии. К таким тренировкам относятся все кардионагрузки, насыщающие тело, ткани и органы кислородом, при этом нормализуется работа кровеносной системы. При высоком уровне АД вторая группа менее нежелательна. Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы, они заключаются в поднятиях массы, подъемах с грузом, ритмических тренировках, в общем, сюда входит большинство силовых тренировок. При гипертонии следует крайне ответственно и внимательно отнестись к таким тренировкам. Для нормализации уровня АД лучше всего подойдут кардиотренировки.

Ходьба – один из самых доступных и малозатратных видов активности. Пешие прогулки безопасны и для пожилых людей, страдающих ревматизмом и испытывающих периодические боли в суставах. А свежий воздух наполнит ткани и клетки необходимым кислородом. Начинать можно с небольших расстояний. Например, можно отказаться от маршрутных такси, если до работы 30 минут пешком. Или выходить на 2-3 остановки раньше, чтобы пройтись немного дольше. Как только организм привыкнет к нагрузке, расстояние можно постепенно увеличивать.

Гипертонику нужно запомнить: небольшие нагрузки, пусть и не избавляют от лишних килограммов, помогают снизить артериальное давление

Подъем по лестнице хоть и совмещает в себе элементы силовых нагрузок, все же будет положительно влиять на организм при повышенном АД. Главное, стараться не переутомляться, если чувствуете одышку, подъемы лучше не продолжать.

Плавание – прекрасный вариант для людей, у которых проблемы с костной тканью и суставами. А также отличная альтернатива ходьбе и бегу в борьбе с лишним весом. Помогает в тренировке мышц рук, снимает напряжение и боли в спине, стимулирует кровообращение, что положительно сказывается при высоком уровне АД.

Водная гимнастика совмещает кардио- и силовые нагрузки. Но за счет того, что в воде все предметы меньше весят, то и нагрузка на мышцы уменьшается, а также вода их расслабляет. Кроме всего прочего, во время выполнения движений в воде требуется научиться правильному дыханию, что будет благоприятно воздействовать на снижение тонуса сосудов.

Начните заниматься утренней гимнастикой. Она включает в себя упражнения для разных групп мышц. Наклоны и повороты корпуса тела, шеи, прыжки, подъемы и круговые движения рук и ног. Все они выполняются тщательно, не менее получаса. Гимнастика для снижения артериального давления прекрасный вариант физической активности, она не займет много времени и сил, но зарядит организм энергией перед началом дня.

В некоторых медицинских заведениях и специальных фитнес-клубах практикуют лечебные виды физических упражнений, направленные на укрепление здоровья людей с определенными заболеваниями. Можно подобрать для себя специальную группу, где занимаются при повышенном давлении.

Упражнения можно выполнять в свободное от других занятий время

Танцевальная гимнастика от гипертонии – также отличный способ профилактики и лечения заболевания. От повышенного АД очень хорошо заняться на любительском уровне бальными или восточными танцами. Спортивные и резкие виды танцевальных движений стоит рассматривать осторожнее. Чрезмерно активные движения могут вызвать повышение уровня.

При планировании тренировок при артериальном давлении важно правильно распределить нагрузку и интенсивность. Необходимо отслеживать свое самочувствие и частоту сердечных сокращений во время занятий. Для этого существует специальная формула. Особенно осторожно следует подойти к тренировкам людям с избыточной массой тела. Важно не оказывать излишнее давление на суставы, поэтому полезным будет начать с ходьбы и плавания, а затем можно переходить к другим видам спорта.

Гимнастика для нормализации давления при физических нагрузках включает в себя еще и правильное дыхание. Как отмечалось выше, при дыхании организм обогащается кислородом, что улучшает тонус мышц и тканей. Но неправильное дыхание может свести все старания к нулю, в результате это приведет к одышке и неспособности продолжать занятие.

Лечебная физическая культура

Это направление разработано для людей разных групп, возрастов и состояния здоровья. Основное преимущество в том, что при составлении программы занятий учитывают все особенности каждого пациента и состояние его здоровья.

Можно делать упражнение под названием «Велосипед»

Людям, страдающим гипертонией, часто бывает трудно выполнять обычные физические упражнения из-за риска головокружения, что может быть опасно. Гимнастика при гипертонии должна быть щадящей. Поэтому многие упражнения для гипертоников выполняются в положении сидя и лежа.

Несколько вариантов:

упражнение «велосипед», лежа на спине. Задействованы исключительно ноги, которые согнуты в коленях и имитируют кручение педалей;
элемент «ножницы». Его можно выполнять как одними ногами, так и одновременно вместе с руками. Кому сложно, может начать только одной группой конечностей, а потом уже присоединиться остальными;
подъем рук с утяжелением. В качестве утяжеления подойдут любые, подходящие для пациента по весу гантели. Их можно заменить небольшими бутылками, наполненными водой.

Другие различные упражнения, связанные с подъемом, вытягиванием рук и ног в положении лежа на спине, например, ходьба в воздухе, лежа на спине. Продолжать не менее 1 минуты.

Этот комплекс удобен тем, что его можно выполнять практически в любых условиях

Движения, которые выполняются стоя:

ходьба на месте;
подъем и опускание на носки, руки в это время держатся за талию, спина прямая;
перекаты с носка на пятку, руки в том же положении;
ходьба в положении полуприседа. Осуществляется не более 30 секунд.

Гимнастика для нормализации давления сопровождается правильным дыханием. Для этого важно соблюдать некоторые правила:

Во-первых, дышать необходимо через нос.
Во-вторых, попытаться научиться дышать не только грудью, но и задействовать брюшное дыхание.

Сопровождать движения с дыханием. Это легче, когда упражнение выполняется со счетом. На счет «раз» делается глубокий вдох, на счет «два» осуществляется выдох.

Если пациент не уверен, правильно ли он будет дышать при занятиях, можно потренировать навыки дыхания отдельно. Тренировки дыхания вне физических тренировок также не менее полезны, их можно практиковать отдельно и даже до нескольких раз в день.

Дыхание активно задействовано в йоге. Именно здесь можно научиться эффективному дыханию. Согласно искусству йоги, существует несколько типов дыхания.

Дыхательный комплекс в йоге – упражнения, которые позволяют объединить воедино дыхание диафрагмы, ключиц и ребер

Как уже выше упоминалось, это грудное и брюшное. При грудном типе работает грудная клетка. При брюшном дыхании задействован живот. И третий тип включает в себя одновременное дыхание и грудной клеткой и диафрагмой.

Правила эффективных тренировок

В любой физической нагрузке, главное – регулярность выполнения действий. Если вы начали какую-нибудь работу, вы можете забыть о ней на полгода, а потом продолжить с того же места. С тренировками такое не пройдет. Каждый раз придется начинать сначала, ведь организм не будет ждать. Поэтому рекомендуется выделить время и составить план, когда нужно делать упражнения.

У каждого занятия должна быть определенная продолжительность. Если вы ступили на этот путь, придется запастись терпением. Результаты сразу не появятся, поэтому потребуется как минимум 1-2 месяца, а иногда и больше. Но обычно за это время пациенты привыкают и потом уже сами не хотят бросать занятия, замечая улучшения в организме.

Плавное увеличение нагрузки. В спорте, главное, еще и не навредить. Переоценив свои силы, можно не только не получить эффективности от занятия, но и заработать травму. Поэтому начинать лучше всего с небольших нагрузок. Лишь когда организм привыкнет, можно нагрузить его чуть-чуть.

Дополнительные процедуры в борьбе за здоровье

Закаливание – еще один отличный способ в борьбе с гипертонией. Например, обливания, купание в холодном бассейне после бани, контрастный душ. Но перед тем как серьезно заниматься таким закаливанием, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

И самое важное, что понадобится пациенту – это мотивация. Возникновение болезни иногда недостаточная причина заставить себя изменить жизнь к лучшему. Поэтому можно найти другую причину, например, красивая фигура. Таким способом, можно добиться и красивого тела и высоких показателей в состоянии здоровья.