Бег

Плюсы и минусы занятий спортом на пляже. Где можно бегать Бег по песку в обуви

Когда кто-то бежит медленно, то про него в шутку говорят, что это похоже на бег по песку. И так говорят не без причины. Потому что бег по песку всегда трудный и медленный. Пляж может выглядеть мягким и привлекательным, но не позволяйте ему одурачить вас.

Когда кто-то бежит медленно, то про него в шутку говорят, что это похоже на бег по песку. И так говорят не без причины. Потому что бег по песку всегда трудный и медленный.

Пляж может выглядеть мягким и привлекательным, но не позволяйте ему одурачить вас. Согласно одному исследованию, бег по песку требует в 1,6 раз больших затрат энергии, чем бег по твердой поверхности. Одной из причин этого является дополнительная механическая работа, которая необходима для стабилизации тела. Кроме того, вы не можете развить сильного поступательного импульса при отталкивании от такой поверхности, потому что стопа проваливается в песок.

По дороге вы можете бежать быстрее, но бег по асфальту оказывают большую нагрузку на ноги. Совсем другая ситуация при беге по мягкому песку, вот только и бежать вы будете медленнее, так как на ваше тело ложится дополнительная нагрузка из-за неровной поверхности. Всем этим мелким мышцам стоп и голеней придется трудиться сильнее при беге на пляже.

С чего начать бег по песку?

В первый день просто пройдитесь по пляжу, чтобы привыкнуть к песку. Когда вы будете готовы к бегу (через день или два), начните с легкой 20-минутной пробежки. Если вы пробежите 10 минут в одном направлении и 10 минут в обратном, это поможет вам избежать негативного воздействия бега под наклоном в одном направлении, так как пляжи часто представляют собой спускающуюся к воде поверхность.

Не рекомендуется бегать по плотному песку рядом с водой. По нему может быть проще бежать, но песок рядом с водой часто представляет собой наклонную поверхность. С другой стороны, бег по слишком глубокому, мягкому песку оказывает большую нагрузку на мышцы голени.

Повышайте продолжительность пробежек по пляжу медленно, занимаясь 2 раза в неделю. Если вы собираетесь пробыть на пляже в течение месяца или дольше (вот счастливчики!), можете постепенно дойти до часа бега. Но будьте осторожны, потому что те самые вещи, которые могут быть преимуществами (развитие силы и скорости), могут стать причиной травмы, если вы наращиваете интенсивность слишком быстро.

Речь идет об адаптации и приспособляемости. При беге по песку вам нужно делать более короткие и быстрые шаги и активнее работать руками, чтобы поддерживать баланс. Чтобы получить пользу и нарабатывать навык, вы не должны перенапрягаться, но должны чувствовать себя расслабленными. Как только вы достигнете цели своего тренинга, не продолжайте увеличивать продолжительность или интенсивность пробежек.

В кроссовках или босиком?

Если песок достаточно плотный, вы можете найти более приятным бегать по нему в обуви. Если же песок глубокий или мягкий, то большинству людей легче бегать босиком. Однако - и это серьезное предостережение - если вы раньше не бегали босиком, тогда это еще один новый стресс для вас.

Не переусердствуйте и не навредите себе. Проводите часть тренировок в обуви и часть босиком или постепенно переходите с более тяжелых кроссовок на более легкие или тонкие.

Одна из самых больших опасностей, которым вы себя подвергаете, бегая босиком, это возможность наступить на какой-либо предмет, особенно если пляж не очень чистый или если поблизости обитают пчелы.

Не забудьте:

Солнцезащитный крем, кепку и очки от солнца;
Утром и поздним вечером на пляже меньше народа;
Песок может нагреваться под дневным солнцем;
Запоминайте ориентиры места старта, так как все эти полотенца могут выглядеть одинаково.

3 пляжные тренировки

Иногда, даже если вы в отпуске, не помешает иметь определенный план тренировок. Вот 3 идеи, которые помогут внести разнообразие в ваш тренинг.

Спринты в горку

Найдите песчаную дюну, по склону которой вы можете взбежать (обратите внимание, что некоторые дюны защищаются природоохранными организациями, поэтому убедитесь, что бегать по ней разрешено). Начните с четырех 10-секундных спринтов и постепенно дойдите до десяти. Эти короткие спринты помогут вам повысить силу и мощность.

Комфортные спринты (страйды)

Многие бегуны проводят легкие спринты (страйды) босиком или на траве с целью укрепления мелких мышц стоп и ног. Вы можете получить те же самые преимущества, плюс поработать над скоростью, с помощью комфортных спринтов на пляже после своей обычной тренировки. Повышайте скорость и интенсивность бега на протяжении 40-100 метров, а затем постепенно замедляйтесь. Дайте себе время на восстановление (постойте, пройдитесь или пробегитесь трусцой), прежде чем повторить страйд. Всего пробегите 5-10 таких легких спринтов.

Бег по песку для новичков

Если вы склонны к получению травм или бег по песку вам в новинку, в первый день просто пройдитесь по пляжу. На второй день устройте 10-минутную пробежку (или пройдитесь в одну сторону пешком, а вот назад уже пробегитесь). Затем несколько дней спустя, пробегите 10 минут в одну сторону и 10 минут в другую. Легкий бег будет укреплять ваши икроножные мышцы, и развивать выносливость.

Техника бега или — как нужно бегать?

О ногах 1 часть

Рассмотрим технику бега – работу суставов, рук, ног, позвоночника.

Бег – это контролируемое падение.

Т.е. мы падаем вперед и просто подставляем под себя ноги по очереди. Но как надо их подставлять правильно?
СТОПЫ:
Нога, при оздоровительных пробежках, не поднимается высоко – она как бы стопой скользит над поверхностью – почти касается ее. Касание стопой поверхности беговой дорожки или асфальта происходит пяткой – Точка номер 1 на рисунке, потом нога начинает прокатываться по внешней кромке к носку и там прокат проходит – мимо мизинца к большому пальцу.

Стопа отрывается от поверхности в области кончика большого пальца ноги – точка номер 2 на рисунке.
Траектория прокатывания стопы по опоре выглядит грубо как на рисунках ниже:

Лучше так: или хотя бы так:

Причем, при беге – как и при ходьбе – стопа не расслабляется в момент проката по поверхности – заметьте – проката – т.е. стопа как колесо – катится по поверхности от пятки к большому пальцу.
Поэтому стопа не должна быть расслабленной в момент проката – это как сектор обода колеса. Поэтому стопа должна держать жесткость для проката по ней веса тела.

Пробежки в почти полной темноте по пересеченной местности (когда в целом знаешь трассу – но не можешь рассмотреть и запомнить все ямы и бугры на дороге – так как дистанция около 5 км) тогда понимаешь как должна двигаться стопа – даже если скорость бега составляет около 10-11 км в час – это уже не оздоровительный бег конечно – а спортивный,

но понимание – как надо бежать правильно – появляется именно на пересеченной местности и, особенно, при плохих внешних условиях – темнота, дождь, туман.

Стопа двигается так – пятка при проносе ноги – движется как можно ближе к поверхности – теоретической поверхности – т.е. при беге в почти полной темноте ты не знаешь как меняется набегающая поверхность – но ведешь стопу – пяткой близко к теоретически ровной поверхности – но обязательно носком вверх – как лыжу у прыгуна с трамплина.

Тут надо добавить – что при таком проносе стопы – колено ноги тоже подсогнуто – и, чем темнее вокруг и сильнее пересечена местность, тем колено согнуто сильнее. Бег получается на согнутых ногах.

При таком проносе стопы над беговой поверхностью как на рисунке – выше мы защищаемся от травмы при случайной встрече с бугром или ямой. Конечно, тут я рассматриваю не бугры величиной по метру – такие ничем не компенсируешь, а небольшие колебания поверхности – т.е. бугор до 10-15 см и яму до полуметра.

Если будет бугор – то нога или просто притрется к нему стопой – что мы почувствуем и просто продолжим бег или при неожиданном упирании носка в препятствие мы запнемся конечно – но из-за согнутого колена не упадем – или упадем не так сильно, как могли бы при стандартном варианте выброса ноги.

Если же бугор будет нарастать не так резко – то мы пяткой начнем касаться склона бугра и тем самым почувствуем – что впереди бугор и среагируем.

Если же будет яма – то провал в яму ноги из-за согнутости коленей не будет таким критическим.
Чуть ниже – при описании работы коленей и бедер станет понятно – почему нам не так страшны ямы при такой методике бега по пересеченной местности.
При беге же днем по ровному асфальту – мы будем колени не так сгибать и стопу не так уж сильно задирать – что сделает бег более комфортным и более легким – а следовательно и более скоростным.
Если же бежать классически – то неожиданный провал в яму в темноте может стать причиной перелома ноги или как минимум – причиной вывиха.

Я это могу утвержлать – так как мы бегали несколько лет по – 90-100 пробежек за сезон и из них около половины проходило в темноте, причем ни дождь, ни снег не являлись причиной отложить пробежку, ведь нашей сердечно сосудистой системе неважно какая снаружи погода – ей важны только параметры нагрузки, а погода – лишь субъективный фактор – влияющий на наше эмоциональное восприятие. Если бы не эта методика – я бы точно себе что-нибудь сломал или вывихнул, но за все время бега в темноте ни у кого из нас не было ни одной травмы.
НОГИ:
Ноги – выше стопы работают в коленях не сильно – сильнее коленей работают бедра. Колени лишь немного двигаются – сгиб-разгиб, но главную задачу по подъему ноги и регулировке уровня выполняют бедра за счет работы мышц спины. Т.е. в принципе мы бегаем за счет мышц спины – они сильные и близко к сердцу – в итоге путь снабжения кровью и путь вывода продуктов обмена – совсем нее так далек – как если мы начнем прокачивать мышцы ног.

Мышцы ног тоже работают – но уже не в том нагрузочном режиме в каком работали бы без подключения к процессу бега мышц спины.
Работают икроножные – так как они управляют работой стопы и ее толчком. Хотя на первом этапе стопа вообще не должна толкать – она просто держит форму колесика — для проката по ней. И лишь когда Вы станете бегать хорошо и легко – стопа начнет толкать – это произойдет само собой – она просто станет сильнее и станет толкать Вас без всяких заметных усилий.
Так вот – ноги лишь переставляются – как костыли – подставляясь под тело – падающее вперед – в направлении бега. Ноги начинают работать больше– когда Вы бежите по пересеченной местности или по рыхлому и нестабильному грунту – вот тогда ноги и колени включаются в работу – вся нога начинает выполнять функцию большого амортизатора.

А вот при оздоровительном беге по ровной и твердой поверхности нам это пока не нужно. Но мы придем к этому – оно само проявится по мере выздоровления и укрепления вашего организма.
На зачеркнутых картинках ниже я представил то – как нам бегать не нужно – ведь мы бегаем для здоровья, а не для скорости, и к каждой картинке я дал свои краткие пояснения.

На фото выше — я считаю, что слишком выпрямлено колено ноги – находящейся сзади – толчковой, нам в оздоровительном беге это не только не нужно – но и вредно.

И еще – как видно на фото – нога находящаяся спереди – коснется поверхности носком, а не пяткой, что неправильно при медленном беге. Да, когда Вы бежите стометровку – то там совсем другая методика бега – похожая и вытекающая из этой, но, тем не менее, другая.

На фото выше те же недостатки для нашего оздоровительного бега – излишне выпрямленная опорная (задняя) нога и вынос ноги вперед – с опущенным носком что приведет к постановке ноги на носок или всю стопу, что оправдано в скоростном беге – но совершенно не оправдано в беге оздоровительном или беге на большие дистанции.

На этом фото по зеленой траве не видно стоп – но хорошо видно выпрямленность толчковой ноги и излишнюю согнутость передней ноги. Появление такой техники бега появилось из-за того, что при беге перестали пользоваться бедрами.

А бедрами перестали пользоваться из-за того – что мало стали бегать по пересеченной местности и в темноте, а без этого – на ровной поверхности бедра стали не так важны и ими стали пользоваться все меньше – пока наконец техника бега убез использования мышц спины и бедер стала общепринятой и уже инструкторы стали так показывать своим ученикам – и техника бега полностью перешла на ноги, хотя большую часть нагрузки должна нести на себе спина.

На этом фото видно белые кроссовки – они вроде бы расположены почти как надо, но и такое положение ног с полностью выпрямленными коленями нам не подойдет точно.

Здесь пара девушек бежит почти так как нам нужно – но следует обратить внимание на излишнюю выпрямленность колена задней – толчковой ноги. Но в целом — хорошо.

На этом фото (выше) по берегу моря видимо скорость сильно большая – так как приземление произойдет на носок стопы – что нам для оздоровительного бега строго противопоказано и толчок слишком высокий – т.е. присутствует элемент выпрыгивания.
Насчет приземления на носок — есть правило – чем выше скорость – тем приземление происходит ближе к носку.
На медленном беге (который мы сейчас рассматриваем) касание стопой поверхности происходит на пятку и потом прокат до носка.
На средней скорости касание стопой поверхности происходит на всю стопу и потом прокат до носка.
На высокой скорости касание стопой поверхности происходит носком и это же касание и является толчком – т.е. толчок уже происходит как бы навстречу опоре.

На фото выше показан хороший техничный скоростной бег по берегу моря на высокой скорости – но нам это пока не нужно.
Рассмотрим рекомендации по бегу, которые я нашел в интернете, и они, надо сказать, меня поразили, так как до этого я книжки – инструкции по бегу не читал вообще, а изучал бег строго в процессе бега – на дистанциях, на собственном опыте.
Еще до службы в армии в школе я начал бегать – потом участвовал в соревнованиях легкоатлетических от школы – но, честно говоря, тяги к спортивному бегу я тогда не испытал – так как требовалось колоссальное здоровье и чудовищная скорость. Вообще спорт требует всех внутренних резервов – что для обычной жизни не очень нужно, здесь больше полезный эффект от закалки характера, да и то не всегда положительный.
Я бегал много и ходил на лыжах. В армии я очень оценил свою приверженность прикладным беговым занятиям – так как там нужен был именно прикладной бег – марш-броски и даже утренние пробежки в составе подразделения являются ярким примером прикладного бега – т.е. не спортивного, а бега приложенного к какой либо задаче.

Так как мы не бегали быстро – а просто бегали много и строем.
И именно тут наиболее ярко сказывается назначение бега – один из методов перемещения на расстояние. Для бега в армии спортивный бег нужен был лишь при сдаче норм ВСК (военно-спортивного комплекса), а больше он был не нужен и даже вреден.
А если не сдавать ВСК – то и для выполнения оперативных задач подразделения он вообще не нужен. Но уметь так бегать нужно – хотя бы для того, чтобы суметь пробежать 50 метров при обстреле до укрытия очень быстро – ведь это нужное дело.
А с помощью наших занятий оздоровительным бегом после определенного времени тренировок (срок зависит от текущего состояния здоровья и вашей настойчивости и внимательности) Вы сможете технично бегать очень быстро и техника быстрого бега будет гармонично вытекать из нашего оздоровительного бега.

Тут показан бег скоростной, (поэтому и приземление показано на носок) – на это в основном и направлены современные, спортивные пособия – а нам для оздоровительного бега такая техника пока не нужна, хотя в целом техника хорошая и даже видно как доворачивается плечо.

А здесь вроде бы и скорость показана небольшая – но приземление также показано на носок – зачем это нужно?? Непонятно. Смотря на рисунок – ощущение, что бегун как бы что-то перепрыгивает – через какую-то канаву, но самое плохое, что этой канавы нет, а прыжок есть.
В современных инструкциях в основном принята техника толчка при беге, а не проката по стопам. Техника толчка прослеживается почти во всех пособиях по бегу.

Вот и тут хорошо видна пара: толчок – приземление.
Толчок с полностью выпрямленной опорной ноги и приземление на всю стопу передней ноги.
А нам надо катиться как колесику. А не прыгать как обезьянке.

Я нашел картинку и хотя тут не совсем понятно ходьба это или бег – но в любом случае и в ходьбе и в беге не должно быть такого положения коленей как показано на рисунке.
Колено опорной (задней) ноги полностью выпрямлено и ее стопа стоит на поверхности полностью – хотя видно, что проекция центра тяжести тела на эту поверхность уже вышла за площадь опоры стопы опорной ноги. Для сравнения размещу рядом фото, где показано — как надо сгибать колени в таком положении.

Вот – на фото выше показано, для сравнения, положение коленей при передвижениях как при ходьбе – так и при беге. На левой картинке – как учат, а на двух правых – как я делаю и рекомендую. Одно из правил – это колено задней – толчковой ноги не выпрямляется полностью, а прокатывается по стопе – если колено выпрямлять – то прямым коленом не получится прокат по опорной стопе. Вот тут на видео показано как попробовать прокат по стопе на опорной ноге:

Нужно научиться катиться по стопам.

Продолжение следует….

В чем главная сложность в беге по песку?

Главная сложность – нетвердая поверхность. Неосторожное движение коленом может привести к неповторимым ощущениям. Техника бега по песку вообще особая. Ногу рекомендуется ставить всей подошвой на песок и моментально убирать, словно обжигаешься. Ну и плотность песка в этой гонке разная на разных участках. Есть такой отрезок, где бежишь словно на месте. Словно бежишь по снегу в гору. Когда все устают, то начинают идти бочком. Вообще, из-за того, что нагружен полным рюкзаком, порой это соревнование имеет к бегу весьма опосредованное отношение. В реальности это не бег, а тренировка на выносливость.

Расскажи о своих тренировках передд марафоном.

Подготовка к Marathon des Sables отнюдь не сводится к бегу. Это самые разные физические упражнения – начиная от банальной планки и заканчивая выпрыгиваниями. Например, бежишь 5 км, а затем начинаешь передвигаться прыжками. Естественно, ОФП 3 раза в неделю. Еще важно уделить внимание бегу на спуске, вопреки мнению, что это самый простой участок маршрута. Именно на спуске можно сильно устать, мышцы могут забиться. На тренировках вниз понимаешь, что в чем-то это даже сложнее бега вверх. Из-за того, что скорость бега в пустыне не превышает 7-8 минут на километр, здесь выносливость важнее собственно беговых качеств.

Во-первых, на Marathon des Sables встречается примерно 3 вида поверхностей. Это булыжники крупные, булыжники мелкие (самое неприятное, что может быть) и собственно песок, барханы. Поэтому обувь должна быть трейловая – с широкой подошвой. Кроме того, сверху надеваются специальные гамаши, чтобы песок не попадал. Сами понимаете, камешек, попавший в ботинок, к концу этапа превратит ступню в огромную кровоточащую рану. И, конечно, верх кроссовок – чем легче, тем лучше. Я представляю команду adidas, мне предоставили отличные кроссовки Terrex Agravic by adidas.

Что самое сложное в Пустынном марафоне? Что мешает больше всего?

Я бы предпочел ответить на этот вопрос после окончания марафона. Но если верить людям, там побывавшим, самое сложное – держаться поставленной цели. Некоторые, показывая неплохие стартовые результаты, неожиданно отказываются от поставленной цели и просто доходят до финиша пешком. Это соревнование не имеет аналогов, оно тяжелее Iron Man’a. Плюс полная автономность: организаторы снабжают лишь водой, а ты бежишь с тяжеленным рюкзаком с едой и вынужден лишь ее жрать целую неделю. Тебя охватывает тоска и уныние. И, конечно, знаменитый четвертый этап, когда нужно пробежать 90 км. Здесь все разделяются: одни на 60-м км садятся, начинают готовить еду и дальше доползают кто как может. Но есть и те, кто собирает волю в кулак и бежит из последних. Забег по песку в 90 км – то, что пугает меня сейчас больше всего.

Каков распорядок дня? Сколько занимает собственно бег?

Сам бег занимает около 5 часов в день. Но все меняется на финальном 90-километровом этапе, когда бежишь 18 часов в день. А вообще старт всегда в 8:30 – все собираются под жизнерадостную музыку, выстраиваются и начинают бежать. Но вставать надо часа за 2 – 3, чтобы нормально позавтракать. Затем, когда вечером прибегаешь, вроде бы куча свободного времени, но на самом деле его нет: например, надо собрать дрова. Представляете – в пустыне собрать дрова! Надо разжечь костер, приготовить еду, и затем ты валяешься в спальном мешке без сил, тебе сперва жарко, а затем холодно. Отдыхать особо не приходится. И говорят, одна из проблем – скука. Нечего делать – и лежишь, думаешь о вечном…

А если захватить с собой планшет?

Какой планшет! Он весит килограмм, никаких планшетов! Можно взять смартфон, но его нужно заряжать. А где заряжать в пустыне? Нужно брать солнечную батарею, которая тоже что-то весит. Со средствами связи там очень плохо, хотя организаторы позволяют отправлять 1 имейл в день. Что же вы едите на маршруте? Это специальная концентрированная еда французского производства. Пакетик может весить 100 грамм, но содержать до 700 калорий. Это может называться «спагетти» или «фондю», но на самом деле – жесткие химические концентраты. Плюс ты ешь батончики; на завтрак – овсяная каша. Есть нужно много, иначе, если стартуешь очень резво, то на 30-м км ждет сюрприз. Лучше стартовать помедленнее и хорошо питаться. А кто-то вообще ломается на первом этапе: «Господи, куда я попал! И так еще 6 дней!» Хотелось бы этого избежать.

Отпуск в жаркой стране не повод отказываться от активных занятий спортом. Если вы не готовы прекращать пробежки даже во время курортного отдыха, продолжайте бегать! Не обязательно искать специальные места - на курортах их обычно нет. Устройте бег по песчаному берегу моря - получите массу удовольствия и сможете . А мы расскажем, как бегать по песку правильно.

Идеальное место для пробежки

Не любой пляж подойдёт - нужно найти подходящее место, где вас не станут отвлекать другие отдыхающие. Вот основные критерии по подбору маршрута пробежки:

Постарайтесь найти безлюдный пляж . Изучите карту города, в котором находитесь, исключите заполненные городские пляжи, поищите «дикие» места
Выходите на пробежку рано . Отдыхающие начинают приходить на пляж к 7-8 утра. Вставайте в 6 - в это время у моря обычно нет людей. Преимущество и в том, что еще нет изнурительной жары, во время которой бегать нежелательно в принципе
Пляж должен быть песчаным . Галечный не подойдёт - даже если у вас удобная обувь на толстой подошве, велик риск споткнуться, удариться и навредить здоровью
Лучше бегать во время отлива . Но будьте осторожны - не наступите на острые ракушки. Под ногами не должно быть медуз и прочей опасной морской живности

В крайнем случае можно бегать по , встав пораньше. Не так приятно, как по песку, но и не так опасно, как по гальке.

Одежда и обувь

Важно знать и в чем лучше бегать на море, подобрать . Вот несколько советов о том, в чем рекомендуется бегать на море:

. Но нужно быть уверенным, что песок чистый, мягкий, в нем не попадаются острые ракушки и мусор. Поэтому выбирайте чистые пляжи
Если боитесь пораниться, надевайте кроссовки . Желательно выбирать облегченные модели обуви - массивные кроссовки дискомфортны, тяжелы и затрудняют бег
Специальная одежда не требуется. Благодаря мягкому климату, нет вероятности переохладиться, поэтому бегать можно даже в купальнике
Девушкам желательно надевать поддерживающий грудь топ , чтобы двигаться было удобно и комфортно

Бег по песку на море - увлекательный и , не требующий особой подготовки. Но есть некоторые нюансы, о которых нужно знать.

Подготовка к бегу

Как и к обычному бегу на Родине, к пробежке на море нужно подготовиться. Правила просты:

Начинайте пробежку, хорошо выспавшись. Физические нагрузки требуют затрат энергии , поэтому не бегайте после активных ночных тусовок до утра, особенно после употребления . Вы будете разбитым, большого удовольствия и не получите
до пробежки. Это обеспечит , необходимой для активной нагрузки. что-то углеводное: можно овсяную кашу, можно фрукт - например, банан
. достаточно 1-2 стаканов воды. Это поможет избежать обезвоживания и также даст организму энергии
Разминайтесь. , чтобы разогреть мышцы, сделать их эластичными, избежать

Для разминки достаточно сделать элементарные упражнения на растяжку и разогрев мышц: наклоны, повороты шеи и туловища, вращения руками, коленями, бёдрами. Дополнительно разогреться помогут махи руками, ногами, на месте. После разминки можно начинать бег.

Как бегать с пользой на море

Чтобы эффективность бега была максимальной, вред - минимальным, а вы получили от тренировки массу удовольствия, важно бегать правильно. Вот некоторые советы, касающиеся верной техники и постановки движений:

лучше начинать с коротких пробежек . Интенсивность бега минимальная или средняя. Нагрузку и длину дистанции нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привык и не испытывал . Ежедневно прибавляйте по 5 минут к продолжительности бега
. Пять минут идете, затем бежите, сколько можете, потом снова переходите на шаг. Разумеется, это должно быть не ленивое выхаживание по пляжу, а полноценная спортивная ходьба. Движения широкие, чёткие, быстрые
Хорошо подготовленным бегунам можно увеличить нагрузку при помощи специального инвентаря. Например, надеть или взять в руки . Если таковых не найдётся, подойдут наполненные водой или песком пол-литровые пластиковые бутылки
, займитесь интервальным бегом. Его принцип - в чередовании интенсивности нагрузки, резкий переход от минимальной активности к максимальной . Например, пять минут вы идете, затем две минуты бежите с максимальной скоростью, потом повторяете. 4-5 кругов для начала достаточно, постепенно их количество можно увеличить

Так уж получилось, что появилось немного свободного времени, которое я смог потратить на поездку в Болгарию по своим делам. И так удачно сложилось, что я как раз заканчивал свою реабилитацию по восстановлению от компрессионной травмы на голени, которую я заработал . Удачно в том плане, что я попал на берег Чорного моря на курорт Солнечный Берег. И мне просто до не могу как захотелось пробежаться по песку. Я и раньше не раз думал про то, что было бы не плохо попробовать бег по песку, но все как-то не доходили ни руки, ни ноги. 🙂

Бег по песку в курортном районе

А тут — и море под боком на неделю с отличным песчаным пляжем, и возможность свои дела порешать, и погода просто так и шепчет — иди побегай и потом искупайся в море! В общем, я решил не отказывать такому соблазну. Буквально на второй день своей поездки я решил попробовать пробежать по песку вдоль берега моря. Это была пробежка в пробном режиме на километра четыре до соседнего городка Несебр и обратно.

От бега по песку я получил такое море удовольствия! Я просто не могу сдержаться, чтобы не выложить все свои впечатления и заметки на виртуальную бумагу с надеждой, что кому-то моя информация будет полезна. Так же могу смело рекомендовать всем пробовать побегать по песку. Это реально ни с чем не сравнимые впечатления!

Бег по песку

Самое первое впечатление — это от мягкости бега! Ни одни кроссовки не сравнятся по мягкости с поступью по песку. Особенно, если Вы бежите не вдоль линии морского прибоя, а по самому пляжу. Там, где под ногами у Вас самый мягки и рассыпчатый песок. Именно в этот момент понимаешь весь кайф бега по песку!

Однако при беге по песку, не смотря на всю его романтику и великолепный физические ощущения, есть свои особенности. И на них стоит обратить внимание. В противном случае полученное удовольствие может превратиться в необходимость обращения за медицинской помощью.

Особенность бега по песку, часть 1

Хочу выделить уже из личного опыта следующие основные моменты, на которые стоит обратить внимание при беге по песку:

Внимательно посмотрите на пляж, по которому планируете бегать. Обратите внимание на наличие в песке больших ракушек или больших камней. Почему больших, а не мелких? Мелкие камни и ракушки Вы будете вдавливать в песок без особых последствий для ног. А вот большие камне будут очень болезненно бить по ступням. Большие же ракушки, по своему личному опыту, опасны глубокими порезами ступни.
Учтите, что бег по рассыпчатому песку будет не легким занятием. Поэтому не рассчитывайте на большую скорость. Просто бегите в свое удовольствие и бегите дистанцию короче обычной. Прилагаемые физические усилия будут намного больше, чем при привычном беге по асфальту или твердому грунту.
Если решите бежать у кромки воды, тогда бежать будет легче. Но! Мокрый песок весьма плотный! Поэтому можно и мозоли натереть об него (у меня тоже такое дело вышло с непривычки 🙂). И подушечки под пальцами хорошо натоптать (и это было — потом два дня бегал просто по мягкому, рыхлому песку в паре метров от воды).

Особенность бега по песку, часть 2

В продолжение своих наблюдений за нюансами бега по песочку на курорте, хочу еще написать следующее:

При беге вдоль линии прибоя учитывайте имеющийся наклон берега. Я бегал пару километров в одну строну, и пару — обратно. Таким образом я попеременно нагружал голеностоп наклоном морского берега, компенсирую нагрузку и делая ее не только на одну сторону, что чревато различными воспалениями связок и сухожилий как в голеностопе, так и в коленном суставе.
Наверное, этот пункт стоит поставить на первое место. Во время бега по берегу моря Вы, скорее всего, как и я, будете бегать летом либо в явно теплое время года. Значит — помним про необходимость иметь с собой питье (откровенно о себе — я не пил воду на дистанциях до 6-7 километров, так как жару переношу легче, чем мороз, но это скорее исключение из правил, чем правило) и панамку или кепку для защиты головы от прямых солнечных лучей, так как кроме обезвоживания — мы еще и рискуем получить тепловой удар.
Так как я уже переучился на бег на переднюю часть стопы, то мне тяжело сказать, сможете ли Вы бежать по песку на пятку. Но думаю, что вряд ли, так как это будет очень неудобно. И вот в случае с бегом на переднюю часть стопы по песку — будьте осторожны с нагрузкой. Лично я заработал отменную крепатуру мышц голени. 🙂 Из-за проваливающейся в песок стопы — нагрузка на голень очень возрастает.

Обувь для бега по песку

Честно говоря, я после недели пробежек по морскому песочку все-таки задумался о том, что было бы неплохо что-тот иметь на ногах. Все-таки не везде попадается идеальный песок. Частенько есть обычный морской мусор в виде выброшенных на берег ракушек, палочек и т.д. И все это очень болезненно бьет по ступням, когда бежите по песочку. Так же имеем риск еще и порезать ногу, какая-бы ни была притоптанная и привыкшая кожа ступни.

Однако размышляя про выбор обуви для бега по песку, я как-то с опаской вспоминаю, как малейший попавший мусор в кроссовки на длинной дистанции бега может привести к очень памятным мозолям. А тут – песок будет в изобилии засыпаться в обувь через край.

Изучение данного вопроса в бюджетной части подтолкнуло к идее использовать легкие, гибки кроссовки в форме тапочек. Но, конечно, в паре с предварительно одетым носком. Иначе голая нога, трущаяся об песок в любой форме кроссовка, приведет к беде.

Следующим рассмотренным решением проблемы стал вариант с кроссовками из плотной ткани, которые не будут пропускать песок, в комплекте с одетыми сверху гамашами. Именно гамаши помогут защитить внутренности кроссовка от попадания туда через край песка. Как, впрочем, воды во время дождя, и снега – зимой.

Однако на сегодня я еще не успел воспользоваться ни одним из найденных решений на просторах интернета. Поэтому, как только что-то, кроме бега босиком по песку, испытаю на собственном опыте, сразу же здесь в комментариях напишу свои отзывы про обувь для бега босиком по песку. А пока – буду рад Вашим советам и идеям, которые Вы можете оставить ниже в комментариях к этой записи.

Впечатления и наблюдения про бег по песку

Вот такие вышли мои впечатления и наблюдения про бег по песку. Скажу однозначно — как появится возможность найти не очень далеко от дома песчаный пляж с нормальным песком — без бутылок, больших камней и ракушек, я обязательно включу бег по песку в свой рацион.

Ну а сейчас пришло время покидать морские пляжи. Однако думается мне, что среди читателей моего блога найдутся те, кто тоже пробовал бегать по песку, и не только на море. Я буду благодарен Вам за оставленные комментарии и Ваши наблюдения и советы по поводу такого вида бега. С удовольствием и сам возьму опыт других себе на заметку, так как хочется получать от бега по песку удовольствие, а не мозоли, порезы, вывихи и крепатуру. 🙂