Перзентация "особенности физической подготовки лыжника". Планирование специальной физической подготовки лыжников-гонщиков в макроцикле Виды физической подготовки лыжников научная статья
Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.
Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи - достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основного вида - лыжного спорта. ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение - передвижение на лыжах. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.
Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта.
Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков. В процессе специальной технической подготовки спортсмен овладевает техникой избранного вида лыжного спорта: изучает биомеханические закономерности способов передвижения на лыжах и осваивает необходимые двигательные навыки, доводя их до высокой степени совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Обучение и особенно совершенствование техники следует рассматривать в тесной связи с развитием физических качеств. Повышение уровня общей и особенно специальной физической подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития. Существует и обратная связь: новые варианты техники требуют, в свою очередь, повышения уровня специальной физической подготовки. В этом случае необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств (скорости маха, силы отталкивания и т.д.).
Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.
Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.
1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.
Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.
Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.
Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.
Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.
2. От выносливости к скорости.
Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.
Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.
Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .
Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.
3. Тренировки.
Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.
МАЙ и ИЮНЬ:
Вт
1.5 – 2ч кросс.
Ср
1.5 – 2ч вело, ОФП.
Пт
1.5 – 2ч кросс.
Сб
1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.
Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.
В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.
ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.
С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:
ИЮЛЬ и АВГУСТ:
Вт
1.5 – 2ч кросс.
Ср
2ч роллеры, ОФП.
Пт
1.5 – 2ч кросс.
Сб
2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
В П н. и в Чт. – выходные дни.
Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.
По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.
С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.
СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:
Вт
2ч кросс.
Ср
2ч роллеры с ускорениями.
Чт
2ч вело, ОФП.
Пт
2ч кросс.
Сб
2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.
В П н. – выходной день.
Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.
Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.
Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .
Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:
Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Передвижение
на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.
Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.
Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.
Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.
Некоторые замечания.
Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.
Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.
Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.
Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!
Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013
Спортивная тренировка - это единый процесс воспитания, обучения и повышения функциональных возможностей занимающихся при соблюдении гигиенического режима.
В процессе тренировки проводится большая воспитательная работа, а также регулярный врачебный и педагогический контроль.
Спортивная тренировка включает в себя ряд органически связанных между собой разделов:
) физическую подготовку (общую и специальную); 2) техническую.подготовку; 3) тактическую подготовку; 4) психологическую подготовку; 5) теоретическую подготовку и приобретение навыков самоконтроля, воспитательную работу.
Все эти важнейшие звенья подготовки обеспечивают успешный рост юных спортсменов.
Основным методом спортивной тренировки является метод упражнения.
В процессе многолетней подготовки юных лыжников изменяется удельный вес тех или иных разделов тренировки.
Средства общей и специальной физической подготовки.
Гармоническое развитие юных спортсменов может быть осуществлено только при правильном применении средств и методов тренировки на протяжении многих лет с учетом возрастных особенностей организма.
Деление физической подготовки на общую и специальную условно, оно позволяет более целенаправленно использовать различные средства в процессе подготовки лыжников.
Общая физическая подготовка обеспечивает совершенствование основных физических качеств, укрепление органов и систем и повышение функциональных возможностей организма.
Средства общей физической подготовки: ходьба, бег, игры (подвижные и спортивные), гребля, плавание, велоспорт, легкая атлетика, гимнастика и обще развивающие упражнения.
Средства общей физической подготовки применяются для совершенствования отстающих качеств, увеличения силы и силовой выносливости ведущих мышечных групп, с целью активного отдыха и повышения эмоциональности занятий.
Целям общей физической подготовки в основном периоде служат утренняя зарядка по заданию тренера, занятия до начала урока на лыжах или в конце его, в отдельные дни тренировочного цикла в спортивном зале или на открытом воздухе.
Средства общей физической подготовки подбираются с учетом специфики данного вида спорта. При подготовке лыжников ведущее место занимают циклические упражнения. Общие развивающие упражнения проводятся в основном с передвижением по местности. Значительную роль играют подвижные и спортивные игры .
При многолетней тренировке необходимо соблюдать определенную последовательность в применении средств общей физической подготовки. Подобно музыканту, который, настраивая гитару, постепенно переходит от более грубой, общей настройки к более тонкой и совершенной, тренер, применяя средства ОФП и совершенствуя качества, должен от более общих и разносторонних переходить к более специализированным средствам подготовки.
Так, например, при начальной подготовке подростков развивают силу вообще, далее - скоростно-силовые качества, затем силовую выносливость и т. д. Аналогичные изменения должны происходить при совершенствовании скоростных качеств и выносливости.
Необходимо знать и определенные критерии уровня развития физических качеств лыжников-гонщиков, к которым надо стремиться в зрелом возрасте. Пока такими критериями служат результаты контрольных испытаний, проведенных с сильнейшими лыжниками.
Так, например, в беге на 100 м такие сильнейшие лыжники, как П. Колчин, Н. Аникин, имели результаты 12,1 - 12,0. В беге на 1000 м -2.36-2.48, на 1500 м -в пределах 4.00 (А. Акентьев - 4.11). Дистанцию 3000 м В. Хакулинен пробегал за 9.35, П. Колчин - за 8.50, X. Бренден - за 8.48, Н. Аникин - за 8.51.
В прыжках в длину с места многие члены сборной команды Республики Казахстан по лыжному спорту показывали результат в пределах 2,50-2,70.
Специальная подготовка направлена на развитие качеств, специфических для данного вида спорта.
К средствам специальной подготовки относятся: а) соревновательные упражнения, т. е. упражнения на лыжах; б) специальные подготовительные упражнения, которые способствуют развитию специфических для данного вида спорта физических качеств, навыков и умений.
Это упражнения, имеющие сходство как по двигательной структуре, так и по характеру нервно-мышечных усилий с движениями во, время лыжных гонок.
В процессе многолетней тренировки из года в год увеличивается удельный вес средств специальной подготовки.
Техническая подготовка - составная часть специальной подготовки. В подготовительном периоде применяются разнообразные специальные упражнения лыжника - гонщика .
В специальных упражнениях следует предусмотреть не только совершенствование силы и координации движений, но и растягивание и расслабление мышц, выполнение упражнений в ритме рабочих движений лыжника, совершенствование равновесия и т. п.
Специальные упражнения лыжника-гонщика должны изучаться еще глубже. Многие вопросы пока остаются спорными и неясными: не определена еще корреляционная связь ряда упражнений со спортивными результатами лыжника. Недостаточно убедительно доказана польза применения лыжероллеров в летней подготовке лыжников-гонщиков, не определена целесообразность использования ряда имитационных упражнений.
А. Д. Солдатов в процессе многолетней работы определил, что соотношение общей и специальной подготовки лыжников на протяжении ряда лет существенно изменяется:
в 13-14 лет В 15-16 лет В 17-18 лет В 19-20 лет
Процент общей физической подготовки 70605040
Процент специальной подготовки. 30405060
Особенности специальнойподготовки лыжников-гонщиков 13-15 лет в подготовительном периоде
ОГЛАВЛЕНИЕВведение
Глава 1. Анализлитературы
1.1Методики подготовки лыжников-гонщиков
1.2 Этапыподготовки
1.3 Методыподготовки
1.4 Средстваспециальной подготовки
Глава 2. Задачи, методыи организация исследования
2.1 Организация иконтингент
2.2 Методики измерения
2.3 Особенностиметодики тренировки лыжников
Глава 3. РЕЗУЛЬТАТЫИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
3.1 Анализпоказателей общего объема тренировочных нагрузок
3.2 Динамика специальной подготовленности на летне-осеннемэтапе подготовительного периода
3.3 Динамика специальной подготовленности на зимнем этапесоревновательного периода
Литература
Приложение
ВВЕДЕНИЕ
Развитиюфизической культуры и спорта в нашей стране уделяется большое внимание. Каждыйчеловек имеет свободное право выбора заниматься любым видом спорта. Нашеправительство рассматривает физическую культуру и спорт как один из главныхфакторов воспитания человека в России.
Особоеместо физкультура и спорт занимают в воспитании детей и подростков. Имеющаясясеть спортивных школ, спортивных сооружений предоставлены в распоряжение детейи молодежи. В то же время гармоничное развитие юных спортсменов может быть осуществленотолько при правильном применении средств и методов тренировки на протяжениимногих лет с учетом возрастных и других особенностей организма.
Задачиподготовительного периода в тренировочном процессе лыжника - это укреплениеобщефизической подготовленности, совершенствование всех функций организма,достижение высокого уровня физических качеств: силы, быстроты, координациидвижения, гибкости, общей и скоростной выносливости. Наряду с этими качествамив подготовительный период просто необходимо развивать качества специфическиедля данного вида спорта, при этом, чтобы эти качества отвечали современнымтребованиям техники передвижений лыжника и способствовали росту егорезультатов. Непрерывный рост результатов требует поиска и совершенствованиясредств и методов специальной подготовки гонщика.
Применениеспециальных упражнений в подготовительном периоде способствует правильномуприменению техники передвижения на лыжах, более качественному освоению изакреплению основных элементов техники лыжных ходов, развитию необходимыхфизических качеств. Между тем в методической и научной литературе существуютразноречивые мнения о значимости их применения для совершенствования структурыдвигательных функций и развития специальных качеств лыжника-гонщика. Как правило,большая часть рекомендаций основана на практическом опыте и субъективныхпредставлениях ряда авторов. На развитие специальных качеств для освоения самойпоследней техники лыжных ходов (коньковый и полуконьковый ход), вообще насегодняшний день, недостаточно рекомендаций по методике освоения техники вподготовительном и соревновательном периодах. Так как подготовительный период,является неотъемлемой частью общего процесса круглогодичной тренировки, приэтом является важнейшим периодом, предопределяющим успех спортсмена всоревнованиях, и занятия в этот период более объемны и продолжительны (чтосвязано с летними каникулами и централизованной подготовкой многих юныхспортсменов), то на специальную подготовку, расширение и освоение новых, болееполезных ее методов и средств следует обратить особое внимание. Сохраняяосновные принципы тренировки в подготовительном периоде, мы в то же время неможем ее строить по какому-то шаблону, так как с каждым днем возрастаетработоспособность организма лыжника, повышается его мышечная сила, возрастаетвыносливость, быстрота движений, выше становится двигательная координация, иперед спортсменом ставятся новые повышенные требования, а в тренировкувключаются новые средства. И все эти средства должны применяться, исходя из особенностейлыжных гонок в условиях сильно пересеченной местности, с высокой общейскоростью передвижения, требующей от лыжника интенсивной работы, как наподъемах, так и на равнинных участках, и даже на пологих спусках. При этомвысокую скорость можно поддерживать только при условии совершенного владениятехникой передвижения и на высоком уровне тренированности. Добиваясь всехуказанных показателей в специальной подготовке лыжников-гонщиков, нельзязабывать, что тренер имеет дело с не сформировавшимся детским организмом, ииспользование чрезмерных нагрузок в их подготовке, чрезмерной интенсивностивредной для организма и психики ребенка. Даже в течение одногосоревновательного сезона эти чрезмерности могут сказываться на стабильностирезультатов, но гораздо сильнее они сказываются в дальнейшем на здоровье иработоспособности воспитанников в будущей их жизни, а также спортивнойпрактике.
Напрактике часто используются недостаточно эффективные методики развитияспециальной подготовки лыжников-гонщиков 13-15 лет, в частности, налетне-осеннем этапе подготовительного периода. Сказанное определило цель изадачи дипломной работы.
Цель работы – изучить особенности тренировочного процесса лыжников-гонщиков (II- I разрядов) в подготовительномпериоде.
Задачи :
1. Проанализироватьнаучно-методическую литературу по выбранной теме;
2. Описать методику специальнойподготовки лыжников-гонщиков;
3. Провести педагогическоетестирование спортсменов;
4. Проанализировать полученные данные;
Объектом исследования в работе выступаетметодика подготовки лыжников-гонщиков на подготовительном периоде.
Предмет исследования – средства и методыспециальной подготовки.
Гипотеза – если применять экспериментальнуюметодику (с большей интенсивностью) тренировки лыжников-гонщиков, то уровеньразвития их специальной подготовленности увеличится до 7%.
Длярешения поставленных задач использовались следующие методы исследования:
1. Анализнаучно-методической литературы.
2. Педагогическиенаблюдения.
3. Анализпланов тренировочной работы.
4. Педагогическийэксперимент.
5. Педагогическоетестирование
6. Хронометрирование
7. Методыматематической статистики
ГЛАВА 1. АНАЛИЗЛИТЕРАТУРЫ
Специальнаяподготовка лыжников-гонщиков
Преждечем приступить к рассмотрению средств и методов специальной подготовки,необходимо уточнить, что такое специальная подготовка в лыжных гонках и накакой тренировочной деятельности она базируется.
Специальнаяподготовка, ее степень определяется уровнем спортивных достижений на основных соревновательныхдистанциях. Критерием специальной подготовки в циклических видах спортаявляется уровень специальной выносливости, то есть способность эффективновыполнять специальные упражнения на соревновательной дистанции в наименьшеевремя, в отличие от общей выносливости - способности организма противостоятьутомлению при выполнении какой-либо работы .
Вспециальной литературе часто выделяют скоростную и скоростно-силовуювыносливость. Первая определяется уровнем достижений в субмаксимальной зонемощности, вторая - меньшим падением скорости с увеличением протяженностидистанции и ее рельефом. В основном эти качества базируются на развитииспециальной выносливости у лыжников-гонщиков. Для развития этих качеств вподготовительном периоде используются те или иные специально-подготовительныеупражнения. На данный период арсенал специально-подготовительных упражнений длялыжников-гонщиков достаточно разнообразен, и использовать их для юных гонщиковможно очень эффективно.
Преждевсего, к специально-подготовительным упражнениям относят бег по пересеченнойместности, бег с имитацией лыжных ходов, передвижение на лыжероллерах,роликовых коньках, применение тренажеров (резиновых амортизаторов и станковдр.). Специально-подготовительные упражнения включают комплексы специальныхкруговых, силовых упражнений, способствующих развитию специальных силовых искоростных качеств.
Специально-подготовительныеупражнения в подготовительном периоде способствуют правильному освоениютехники, более техничному закреплению лыжных ходов, а также способствуютразвитию выносливости соответствующих групп мышц. Для того чтобы у лыжникаобразовался устойчивый навык, нельзя ограничиваться каким-либо одним средством.Необходимо регулярно использовать большой объем специально-подготовительныхупражнений.
Разностороннеекоординационное воздействие различных упражнений позволяет создать основу дляболее быстрого совершенствования движений лыжника-гонщика .
Специальныеупражнения следует применять с самого начала подготовительного периодатренировки. Выполнение их обязательно нужно разнообразить. Для этого следуетчаще изменять условия, в которых упражнения выполняются, используя самыеразнообразные варианты (в скорости движения, по мягкому грунту, воде, глубокомуснегу, по лестнице, в гору, в сочетании с другими упражнениями, со специальнымиснарядами, лыжными палками, с отягощениями и т.д.). Частые повторенияспециальных упражнений хорошо развивают силовую выносливость, которая, в своюочередь, способствует более успешному развитию специальной выносливости гонщикав основном периоде. Правильное выполнение их во многом помогает созданию базыдля успешного выполнения отдельных элементов техники передвижения на лыжахразличными ходами .
Всвоих работах раскрывает назначение имитационных упражнений,предлагает комплекс упражнений, имитирующих лыжные ходы, и дает рядметодических советов по их применению.
Гармоничноеразвитие юных спортсменов может быть осуществлено только при правильномприменении средств и методов тренировки на протяжении многих лет с учетомвозрастных и других особенностей организма. Деление физической подготовки наобщую и специальную условно позволяет более целенаправленно использоватьразличные средства в процессе подготовки юных лыжников. В процессе многолетнейподготовки удельный вес средств специальной подготовки должен увеличиваться изгода в год.
СотрудникиВНИИФК разработали и провели в трехгодичном эксперименте методику определенияоптимальных нагрузок циклических средств. . Так, занимаясь с лыжниками 1-го юношеского разряда, они определилиоптимальный объем нагрузок (циклических средств) в годичном цикле 1800-2000 км. Как показали врачебно-физиологические обследования за период тренировочных занятий, юныелыжники успешно освоили этот объем циклической нагрузки в подготовительномпериоде.
Всвоей работе основное внимание обратили на планированиеучебно-тренировочного процесса для лыжников II-I-горазрядов в течение трех лет, представили документы планирования средствтренировки, рабочие планы по месяцам с учетом квалификации спортсменов.
Исследованиямии наблюдениями доказано, что детям доступны большие по объему иоптимальные по интенсивности нагрузки. Поэтому в последнее время в работе сюными лыжниками был взят курс на увеличение тренировочных объемов. Однаковыделить оптимальные нагрузки для каждого определенного этапа удавалось невсегда, потому что не было объективной методики, доступной тренеру, и поэтомучасто фиксируют как нестабильность роста функциональных показателейспортсменов, так и полное торможение его, а иногда и патологические отклоненияв здоровье занимающихся.
Изучениенаучно-методической литературы позволило ознакомиться с доступными намработами, в которых затронуты многие аспекты применения тренировочных нагрузокв подготовительном периоде, как взрослыми спортсменами, так и на занятиях юныхлыжников-гонщиков. Были выявлены в основном разные применяемые средстваспециальной подготовки, определены методы и режимы (интенсивность) выполненияупражнений специальной подготовки, в основном, определён тренировочный эффектих использования. В научно-методической литературе есть рекомендациираспределения нагрузок в микроциклах на этапах подготовительного периода по объемуи по интенсивности.
Нов то же время, анализ научно-методической литературы показал, что арсеналсредств специальной подготовки применительно к юным лыжникам несколькооднообразен и недостаточно вариативен. Не совсем ясно, в какой мере на занятияхс юными лыжниками можно применять развивающие нагрузки (околомаксимальные поинтенсивности и предельно-допустимые по объему) .
1.1Методики подготовки лыжников-гонщиков
Вомногих рекомендациях по тренировке лыжников-гонщиков говорится об увеличениичисла тренировочных занятий по мере перехода от этапа к этапу подготовительногопериода. Однако, как показывали результаты различных исследований, приводимыхразными авторами, само по себе количество тренировочных дней не являетсядостаточно информативным параметром тренировочного процесса. Гораздо важнеекачественная сторона тренировки и главное - тенденция распределения основногообъема работы в тренировочных днях недельного микроцикла. Концентрация основнойнагрузки в относительно немногих днях недельного микроцикла (2-3) дает лучшийэффект в смысле прироста работоспособности, чем равномерное ее распределение набольшее количество тренировочных дней (при одинаковом общем объеме выполняемойработы). Тогда как для сохранения приобретенной тренированности предпочтительнеераспределение данного объема нагрузки на большее количество тренировочных днейв микроцикле .
Присовершенствовании спортивно-технического мастерства необходимо подбирать нетолько эффективные специально-подготовительные упражнения, но и оптимальныережимы их применения, которые во многом определяют уровень переноса навыка наосновное двигательное действие лыжника-гонщика. В.Н. Манжосов указывает ,что одаренные лыжники 13-14 лет должны пройти курс фундаментальной базовойподготовки, не форсируя свою подготовку ради ранних спортивных достижений. Нопри этом не исключаются необходимые пути превращения их ввысококвалифицированных лыжников-гонщиков. На этапе углубленного тренировочногопроцесса для юных лыжников необходимо тщательно подбирать все предлагаемые имнагрузки; надо составлять рабочие и перспективные планы, учитывая предыдущиенагрузки, выполнение контрольных нормативов и рост спортивных результатов.Детальное годичное планирование В.Н. Манжосов предлагает использовать усовершенствованнуюпериодизацию Огольцова И.Г. Эта периодизация предполагает следующую цикличностьподготовительного периода :
1. цикл- апрель-середина мая - восстановление общей работоспособности послесоревновательного периода;
2. цикл- середина мая-июнь - стабилизация работоспособности;
3. цикл- июль-первая декада августа - цикл базовых нагрузок;
4. цикл- август-сентябрь - развивающий;
5. цикл- сентябрь-октябрь - стабилизация работоспособности;
6. цикл- базовый цикл лыжной подготовки с постановки на лыжи и до середины декабря.
Изпостроения работы с юными лыжниками по такой периодизации видно, что наиболееспорным моментом этапа являются циклы наиболее глобальных нагрузок специальнойподготовки; цикл базовой тренировки июль-август и особенно развивающий цикл(август-сентябрь).
Какпоказывает практический опыт и исследования специалистов последних лет, длядальнейшего роста результативности юных лыжников на углубленном этапе ихмноголетний подготовки (13-16 лет) необходимо применять интенсивные и продолжительныеспециально-подготовительные упражнения, то есть тренировочные нагрузкиразвивающего характера.
ИсследованияР.А. Абатурова и И.Г. Огольцова показали, что в подготовительный период назанятиях лыжников-гонщиков наибольший эффект приносит работа при ЧСС 160±5 и180±5 уд/мин. Это согласуется с мнениями других специалистов . Из опыта работы со взрослыми спортсменами следует, что применениесредств специальной подготовки в развивающем режиме дает прирост интенсивностив течение одного мезоцикла подготовительного периода на 15-20 % как у мужчин,так и у женщин. Причем наиболее высокие показатели у спортсменов, которыевыполнили работу более вариативного характера. Максимальные показателиинтенсивности от соревновательной у взрослых спортсменов достигали в кроссе симитацией 75-80 %, а на лыжероллерах 85-90%. Но при этом исследования показалии то, что даже у взрослых, высококвалифицированных гонщиков нагрузка, равные повеличине объема и интенсивности, в конечном итоге не всегда одинакововоздействует на результативность спортсмена . Отсюда следует, что назанятиях юных гонщиков такие нагрузки надо включать осторожно, чаще варьируярежимы работы и средства, строго учитывая возрастные и индивидуальныеособенности спортсменов. Это подтверждается и в работе предыдущих лет. Так,И.Т. Яковлев показывает , что планирование нагрузки должно осуществляться сучетом индивидуальной скорости движения спортсмена, что позволит обеспечитьцелесообразный режим при выполнении специальных упражнений, на котором болееэффективно идет одновременное совершенствование двигательных и вегетативныхфункций.
Приэтом дальнейший рост результатов в лыжных гонках будет предопределятьсярациональным сочетанием нагрузок именно различной интенсивности - это мнениемногих специалистов .
Вариативностьнагрузок, их интенсивность, а также сочетание средств в подготовительномпериоде разными авторами дается по-разному. Так, Н.А. Колодяжная предлагает в июле в тренировочных микроциклах применять как ведущее средство кросс симитацией, а в августе - лыжероллеры. При этом у автора есть рекомендации поинтенсивности выполнения работы: в июле кросс с имитацией составляет 33-35 % отобщего объема, из них в развивающем режиме 9-10 % от общего объема, работа налыжероллерах составляет 47-45 % от общего объема (в поддерживающем ивосстанавливающем режиме); в августе кросс с имитацией составляет только 16-18% от общего объема и в развивающем режиме 2-2,5 %, когда работу на лыжероллерахуже рекомендуется выполнять 74-75 % от общего объема циклической работы и 18,5% в развивающем режиме. Некоторые авторы отмечают необходимость четкораспределять нагрузки в микроцикле; причем в подготовительном периоде дляприроста работоспособности лучше концентрировать нагрузку в 2-3 ударных дняхмикроцикла, это обычно 2, 3 или 5-й дни, а в соревновательном периоде лучшеравномерно распределять нагрузки по тренировочным дням микроцикла, т.к. главнаязадача этого периода - удержание спортивной формы.
МанжосовВ.И. попытался представить конкретные данные применения средств специальнойподготовки в годичном цикле, по мере роста результатов у юныхлыжников-гонщиков: так спортсменам II-горазряда для дальнейшего совершенствования необходимо выполнить следующуюфизическую нагрузку в объеме 2800 км в подготовительном периоде (180тренировочных днях в году) :
· кросси ходьбы - 700 км;
· кроссс имитацией - 300 км;
· имитациив подъем (входит в бег) - 50 км;
· лыжероллеров- 300 км;
Приобщем объеме циклической работы 5000 км. в течение года (250 тренировочныхдней) спортсменам (1-го спортивного разряда) для дальнейшего совершенствованияспециальных качеств необходимо выполнить :
· кросси ходьбы - 500 км;
· кроссс имитацией – 800 км;
· имитациив подъем - 200 км;
· лыжероллеров- 950 км;
Такжеавтор предлагает более точно конкретизировать режимы выполняемой специальнойработы, ссылаясь на мнение И.Г. Огольцова , что если перед тренировкойставится задача воспитания специальной выносливости, то она должна быть впределах границ развивающего объема, который составляет 85-100 % от предельнодопустимого:
1 .Работа будет носить развивающий характер при скорости 95-100% отсоревновательной и объеме 100% от предельно допустимого соревновательного.
2 .Работа выполняется в зоне комфорта, а по скорости в развивающем режиме: прискорости 90-95% и объеме 80-85% предельно допустимой.
3 .Работа выполняется в поддерживающем режиме: при скорости 80-90% и объеме75-80%.
4 .Работа выполняется в восстанавливающем режиме: при скорости 75-80% и объеме50-55%.
Анализнаучно-методической литературы показал, что в работах последних лет есть четкиерекомендации о планомерном наращивании объемов тренировочных нагрузокспециальной подготовки, строго учитывая возрастные изменения организмаспортсменов; четко определена значимость той или иной нагрузки (ее тренирующийэффект). Тем не менее, единого мнения о структуре построения тренировочныхциклов для юных лыжников в подготовительном периоде нет. Ограничены ирекомендуемые средства специальной подготовки для юных лыжников, прошедшихотбор в специализированных школах, т.е. перспективных спортсменов; и почтисовсем не определена методика применения развивающих нагрузок для юных лыжниковв специальных упражнениях. В практической же деятельности некоторые тренерыприменяют психологическую подготовку учащихся в процессе освоения первых лыжныхумений и навыков, на объемные нагрузки и активное вовлечение их всоревновательную деятельность. В некоторых случаях тренеры рекомендуют, какможно дольше проводить работу в направлении общефизической подготовки, широкоприменяя игровые средства, при этом, не особо учитывая планомерность воспитаниякачеств специальной подготовки.
1.2 Этапы подготовки
В лыжныхгонках, как и в любом другом виде спорта, существуют свои этапы подготовкиспортсменов как в годичном макроцикле, так и в многолетнем процессе подготовки.Весь годичный цикл подготовки делится на 3 этапа: летне-осенний, зимний ивесенний.
Каждый из вышеперечисленныхэтапов соответствует определенному периоду подготовки лыжников-гонщиков. Так,летне-осенний этап соответствует подготовительному периоду; зимний этап - соревновательному, весенний – переходному.
Летне-осенний этап в свою очередь делится на следующие циклы:
1. серединамая – июнь – втягивающий цикл. Основной задачей цикла является – подготовитьорганизм лыжника-гонщика к предстоящему (следующему) циклу с выполнениемвысоких по объему тренировочных нагрузок.
2. июль– август – базовый цикл. В этом цикле происходит дальнейшее повышение объематренировочных нагрузок и увеличение числа тренировочных занятий скоростной искоростно-силовой направленности.
3. сентябрь– середина ноября – цикл, в ходе которого стабилизируются объемы тренировочныхнагрузок и повышается количество тренировочных занятий скоростнойнаправленности, т.е. повышается интенсивность выполнения тренировочныхнагрузок.
Зимний этап делитсяна следующие циклы:
1. серединаноября – декабрь – цикл ранних стартов и развития состояния спортивной формы.Данный цикл характеризуется повышение уровня специальной подготовленности, атакже выхода спортсменом (лыжником-гонщиком) в состояние спортивной формы, засчет скоростных, скоростно-силовых тренировочных занятий и соревновательнойработы, т.е. участия в соревнованиях. В ходе этого цикла проходят основныеотборочные соревнования.
2. январь– середина апреля – соревновательный цикл. Характеризуется большим количествомстартов, соревнованиями в масштабе страны (этапы Кубка России, ЧемпионатаРоссии, Чемпионата Мира). В данном цикле лыжники-гонщики участвуют в 15-20соревнованиях, их число может доходить до 35 в зависимости от квалификацииспортсмена.
Весенний этап:середина апреля – середина мая – цикл, на котором происходит полноценныйотдых после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего сезона, атакже поддержания тренированности на определенном уровне для обеспеченияоптимальной готовности лыжника-гонщика к началу очередного сезона.
Многолетний процесс тренировки лыжников-гонщиков характеризуется большимколичеством этапов подготовки. Все этапы ниже представлены в таблице 1 (поОгольцову И.Г., 1971):
Таблица 1
Этапы
Предварительной подготовки Начальной специализации Углубленной специализации Спортивного совершенствования Высших достижений Сохранение достижений Поддержание тренированности
Годы занятий
1-2-3 4-5 6-7 8-9-10 От 4 до 12 - -
Стадии
Базовой подготовки Максимальной реализации индивидуальных возможностей Спортивного долголетия
Этапыпредварительной подготовки . У лыжников-гонщиков начинается с 9-го возраста и продолжается до 11 лет.Характеризуется улучшение физической подготовленности, физического развития, иукреплением здоровья, овладением основ техники передвижения на лыжах,приобретением разносторонней физической подготовленности на основе занятийразличными видами спорта (видами деятельности), воспитанием волевых качеств,необходимых лыжнику.
Этапначальной специализации . Длится с 12 до 13 лет ихарактеризуется всесторонней физической подготовленностью, овладением основамитехники лыжных ходов, воспитанием основных физических качеств, приобретениемсоревновательного опыта путем участия в соревнованиях.
Этапуглубленной специализации . Длится с 14 до 15 лет, характеризуется совершенствованием техники передвиженияна лыжах, выполнением имитационных упражнений, имитацией (шаговой и прыжковой)в подъем – по пересеченной местности, а также техники передвижения налыжероллерах (классическим и коньковым стилем); повышениемуровня подготовленности, накоплением соревновательного опыта и развитиемволевых качеств.
Этапспортивного совершенствования длитсяс 16 лет и старше. Характеризуется совершенствованием техники передвижения налыжах и специальных физических качеств; повышением тактической подготовленностилыжников-гонщиков; освоением должных тренировочных нагрузок, предусмотренныхдля этого возраста; достижением определенных спортивных результатов (кмс, мс);совершенствованием соревновательного опыта и психической подготовленности.
Такимобразом, анализ литературы показывает следующее. В подготовке юныхлыжников-гонщиков до сих пор нет единого мнения об эффективной методикетренировки, об объеме тренировочной нагрузки циклического характера,выполняемом спортсменами, о сочетании и чередовании средств и методовподготовки лыжников-гонщиков.
Разнымиавторами (Манжосов В.И., Огольцов И.Г., Абатуров Р.А., Яковлев И.Т. и др.)предлагаются различные методики подготовки лыжников-гонщиков, которые зачастуюлишь дополняют друг друга малозначительными элементами (пример, Манжосов В.И.предлагает несколько усовершенствованную периодизацию – большая детализациягодичного планирования подготовки юных лыжников-гонщиков). Из этого можнопредположить, что ученым совместно с тренерами еще предстоит разработать единыенаучные основы, на базе которых могут разработать различные методики подготовкилыжников-гонщиков с учетом индивидуальных особенностей и возможностейконкретных спортсменов, материально-технической базы, климатических условийтренировки и др.
1.3Методы подготовки
Наподготовительном (летне-осеннем) этапе лыжников применяется следующие методыспортивной подготовки:
· Равномерныйметод – характеризуется неспешным выполнениемтренировочной нагрузки в развивающем режиме
· Переменныйметод – характеризуется последовательным варьированиемнагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленногоизменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитудойдвижения, величины усилий. Сменой техники передвижений и т.д.
· Повторныйметод – характеризуется многократным выполнениемупражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточнополное восстановление работоспособности.
· Круговойметод – это организационно-методическая форма работы,предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранногокомплекса физических упражнений по станциям для развития и совершенствованиясилы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм – силовойвыносливости, скоростной выносливости и скоростной (взрывной) силы.
· Игровойметод – основу этого метода составляет определеннымобразом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии собразным или условным сюжетом (замыслом, планом игры), в которомпредусматривается достижение определенной цели многими дозволенными способами,в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации.
· Соревновательныйметод – это один из вариантов стимулирования интереса иактивизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижениявысокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правилсоревнования.
· Интервальныйметод – характеризуется многократным выполнениемупражнения через интервалы отдыха, которые обладают большим тренировочнымвоздействием нарду с длительностью и интенсивностью выполняемого упражнения.
1.4Средства специальной подготовки
Средстватренировки лыжников-гонщиков в бесснежный период многочисленны. Все средстваусловно можно разделить на основные и вспомогательные.
Косновным в лыжных гонках относят следующие:
· Кроссс имитацией лыжных ходов в подъем (пологий или крутой – рельеф трассы, взависимости от направленности тренировочного занятия, т.е. его специфики).Имитация в подъем бывает двух видов: шаговая и прыжковая. Шаговая имитациянаправлена на техническое прохождение трассы, отработку технических элементов(фазу отталкивания, фазу переноса веса тела, фазу полета и фазу приземления).Данный вид имитации выполняется на пульсе – 140-160 уд./мин. Прыжковая имитациянаправлена не только на техничное и мощное выполнение, но и на развитиефункционального состояния организма лыжника (пульс – 160-180 уд./мин.). Каксредство тренировки лыжников имитация применяется для более детальноговоссоздания техники и передачи ощущений, которые лыжник испытывает непосредственнона лыжах – в снежный период подготовки.
·Имитационныеупражнения (в движении и на месте). Данное средство специальной подготовкилыжников позволяет тренеру исправлять ошибки в технике, корректировать илисовершенствовать любой технический элемент или отдельное движение воспитанника,используя любой из лыжных ходов пофазно (классический ход:одновременно-бесшажный, одновременно-одношажный, попеременно-двушажный;коньковый ход: одновременно-одношажный, одновременно-двушажный, полуконек,попеременно-двушажный).
· Лыжероллеры– достаточно недавно стали применяться в подготовке лыжников-гонщиков. Несмотряна свою «молодость» смогли занять свое, важное место в тренировочном процесселыжников. Благодаря лыжероллерам была автоматически снята проблема недостаткасоревновательной практики в бесснежный период подготовки лыжников. Причемлыжероллеры стали самым незаменимым средством специальной подготовки, т.к.именно благодаря им у лыжников появилась возможность детального воспроизведенияи воссоздания всех лыжных ходов и их элементов лыжной подготовки вподготовительном периоде.
· Кросстакже является одним из важнейших средств подготовки спортсмена (в лыжныхгонках и др. видах спорта), а также - хорошим средством восстановления.
· Кросс-поход(смешанное передвижение) – оказывает разностороннее воздействие на организмспортсмена, т.к. включает в себя два режима деятельности: с одной стороны бег –несет в себе развивающее тренировочное воздействие, с другой – ходьба –восстановительные процессы после бега. Данное средство тренировки лыжниковпозволяет увеличивать длительность тренировочного занятия благодаря своейспецифичности.
Квспомогательным средствам подготовки лыжников можно отнести множество другихвидов деятельности таких, как:
· Спортивныеигры (футбол, волейбол, баскетбол, хоккей на травяном покрытии, теннис и др.)
· Плавание.
· Велосипед.
· Гребля.
· Гимнастика.
· Борьба.
· Легкаяатлетика.
· Занятияв тренажерных залах и др.
Всовременных исследованиях доказана эффективность применения некоторых из них.И, тем не менее, в вопросе применения тех или иных средств до сих пор нетединого мнения. Зачастую на практике многие средства применяются только потому,что так делает тот или иной выдающийся мастер.
Анализтренировочных средств подсказывает, что выбор и методика применения ихспортсменами в целом помогает решать многие задачи подготовки. Каждогоспортсмена отличают определенные индивидуальные особенности, и эффективностьприменения одного и того же тренировочного средства может оказаться неодинаковой.В умении распознать особенности и выбрать определенное сочетание тренировочныхсредств, наиболее точно отвечающих индивидуальным особенностям спортсмена, изаключается один из основных моментов правильного построения как отдельнойтренировки, так и тренировочного процесса в целом.
ГЛАВА2. ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1Организация и контингент
Педагогическиенаблюдения велись за лыжниками-гонщиками 1993-1995 г.р., которые были разделены на две группы: контрольную и экспериментальную. Каждая группасостояла из 7 мальчиков (в возрасте 13-15 лет). В течение двух сезонов(2008–2009г.г.) наблюдения осуществлялись на базе ДЮСШ «Юность» совместно стренером – Лисановым П.В При этом основное внимание уделялось регистрациииспользования средств и методов, направленных на воспитание специальнойвыносливости, выполнение объемов тренировочных нагрузок спортсменами иконтролировалась интенсивность выполнения основных средств специальнойподготовки. Полученные данные фиксировались в журнал.
Длярешения поставленных задач организован совместный сбор на летне-осеннем этапеподготовительного периода с августа по сентябрь, на котором проведены анализпланирования тренировочных нагрузок и эксперимент. В течение последнего опробованысредства и методы специальной подготовки при выполнении равных объемовтренировочных нагрузок в контрольной группе (КГ) и экспериментальной группе(ЭГ). Перед началом эксперимента выполнены контрольные испытания в кроссе сшаговой имитацией на дистанции 3 км., и лыжероллерах коньковым стилемпередвижения - 6 км. Затем в течение четырех недельных микроциклов проведенытренировочные занятия, на которых в обеих группах использовали средства специальнойподготовки. Объемы последней в КГ и ЭГ были одинаковыми. В каждом микроциклелыжники обязательно выполняли:
1. Кроссс имитацией лыжных ходов 18 км.
2. Передвижениена лыжероллерах 24 км.
3. Передвижениена лыжероллерах 15 км
4. Имитациялыжных ходов в подъем 2,5 км.
5. Смешанноепередвижение 25 - 30 км.
Вкачестве вторых тренировок все группы использовали следующие средства:
1. Кросс4км. и ОФП (круговая) 30"
2. Кросс6км., игры 45"
3. ОФП(гребля на лодках) - 2ч. использовался активный отдых.
4. Ездана велосипеде 25-30 км.
Всевторые тренировки осуществлялись в восстанавливающем режиме.
Первуюнеделю обе группы работали по следующему плану:
Первыйдень - Заезд.
Кросссредней интенсивности 12 км. пульс 140-150 уд./мин. ОРУ- 12".
Второйдень - лыжероллеры 15 км.; равномерный метод. интенсивность на пульсе 150±10уд./мин.;
Третийдень - Лыжероллеры - контрольные испытания - 6 км.
Четвертыйдень - Активный отдых - гребля на лодках 2 ч.
Пятыйдень - Контрольные испытания в кроссе с имитацией - 3 км.
Длительнаяезда на велосипеде 50 - 70 км.
Позавершению эксперимента проведены повторные контрольные испытания в кроссе сшаговой имитацией на дистанции 3 км., и лыжероллерах коньковым стилемпередвижения - 6 км.
2.2Методики измерения
Входе проведенного эксперимента было обращено внимание на меры тренировочныхнагрузок (чередование объема и интенсивности), также на чередование средств иметодов специальной подготовки лыжников-гонщиков в построении тренировочногопроцесса (четырех недельного микроцикла). Последние простроены для двух групп(КГ и ЭГ). Простроенные микроциклы представлены ниже в пункте 2.3.
Экспериментпроходил на самом ответственном этапе (летне-осеннем, август – сентябрь) втренировочном процессе лыжников. В ходе каждого этапа преимущественнопроизводится специальная подготовка и используются разнообразные средстваспециальной подготовки (имитация лыжных ходов в подъем – по пересеченнойместности, имитационные упражнения на месте и в движении, лыжероллеры).
Входе педагогического исследования выполнено педагогическое тестирование длявыявления эффективной методики тренировки лыжников-гонщиков. Использованыследующие тесты:
1. Кроссс шаговой имитацией на дистанции 3 км;
2. Гонкана лыжероллерах коньковым стилем передвижения на дистанции 6 км.
Данноетестирование производилось дважды: до и после эксперимента. Полученные результатысведены в таблицы и проанализированы в главе III.
2.3Методы исследования
При построении тренировочныхмикроциклов (планов тренировочной работы) учитывается множество различныхфакторов: возрастные особенности занимающихся, их физическое и психическоеразвитие, заканчивая особенности этапов и периодов подготовки лыжников-гонщикови др.
В курсовой работе рассматриваетсялетне-осенний этап подготовительного периода, который является основополагающимэтапом в тренировочном процессе лыжников-гонщиков, после которого идетследующий - зимний этап соревновательного периода.
Летне-осенний этап характеризуетсябольшим многообразием применяемых методов спортивной тренировки, средствспециальной и общей физической подготовки.
Для каждой группы (КГ и ЭГ) простроенычетырех недельные микроциклы как разные методики спортивной тренировки.Основными вопросами в построении микроциклом являлось чередование средств иметодов подготовки, а также характер предлагаемых тренировочных нагрузок(поддерживающий, восстановительный и развивающий). Ниже в таблицах представленыпланы тренировочных работ, запланированных для каждой группы.
Таблица 2
Плантренировочной работы (ЭГ)
Первая тренировка
Метод
Режим интенсивность
Вторая тренировка
Кросс с имитацией
Переменный Развивающий пульс 170±10 уд./мин.
Кросс - 4 км.
ОФП (круговая) - 30"
2 Лыжероллеры 24 км Равномерный Поддерживающий пульс 160±5 уд./мин.
Кросс - 3 км.
Игровая 45"
Имитация л/ходов в подъем (совершенствование
техники) – 45 км
Общий объем - 12 км
Переменно-повторный Восстанавливающий пульс 140±10 уд../мин.. ОФП (гребля на лодках) 2 ч 4
Активный отдых -
езда на велосипеде
Равномерный Пульс 120 уд/мин. и ниже - 5
Лыжероллеры, совершенствование техники:
8 км - быстро
7 км - медленно
Равномерно-переменный Поддерживающий пульс 160±10 уд./мин.
Кросс - 6 км.
Игровая - 45"
Смешанное пере-
движение (кросс - ходьба) 25-30 км
Равномерный
Поддерживающий по объему развивающий
пульс 150-160 уд./мин.
Восстановительные
мероприятия
В процессе подготовки лыжника для развития волевых и физических качеств, обучения технике и тактике применяется необычайно широкий круг различных упражнений. Каждое из применяемых упражнений оказывает на организм лыжника-гонщика многообразное воздействие, но вместе с тем решение тех или иных задач подготовки зависит от целенаправленного применения определенных упражнений.
ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки (Н.П. Аникин, 1971).
Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц: с предметами и без отягощений, для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению.
Основными средствами СФП являются: передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника, и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта (Ю.В. Верхошанский, 1977). К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах).
При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного хода. Ввиду того, что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.
В настоящее время основным средством специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах (Н.Н. Кузнецов, 1999). Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку, наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.
В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки - технической, тактической и специальной психической.
В лыжных гонках при подборе упражнений необходимо учитывать больший или меньший перенос навыков и качеств с различных применяемых упражнений на способы передвижения на лыжах. Точный выбор упражнений
при обучении и тренировке во многом определяет эффективность многолетней подготовки на всех её этапах.
Все физические упражнения, применяемые в подготовке лыжников, принято делить на следующие основные группы:
1. Упражнения основного вида лыжного спорта - лыжных гонок, избранных как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъемы, повороты и т.д.). Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами.
2. Обще - развивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы:
а) обще - развивающие подготовительные;
б) упражнения из других видов спорта. (Близневская, 2001) В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко обще - развивающие упражнения применяются в тренировке юных лыжников, а также новичков и лыжников низших разрядов.
Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики, гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался положительный перенос физических нагрузок, с применяемого вида на основной вид - лыжные гонки. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д.
3. Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы:
специально подготовительные;
специально подводящие.
Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств, применительно к лыжным гонкам. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах.
В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на лыжероллерах) значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений.
Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения (Н.Н. Кузнецов, 1999).
В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью, объём и интенсивность применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных качеств.
Общеразвивающие упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида - лыжных гонок. В подготовке лыжников сложился широкий круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств.
Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц (И.Б. Масленников, Г.А. Смирнов, 1999). Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости.
Упражнения для развития выносливости:
бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс);
смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы);
гребля (байдарочная, народная, академическая);
плавание на средние и длинные дистанции;
езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.
Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной интенсивностью и длительностью в зависимости от этапа, периода, возраста и подготовленности (М.Я. Набатникова, 1972).
Упражнение для развития силы:
1. Упражнения с отягощением собственным весом:
сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях;
подтягивание на высокой перекладине и кольцах;
переход из виса в упор на перекладине и кольцах (силой);
лазание по канату без помощи ног;
приседание на одной и двух ногах;
поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища, в положении лежа, ноги закреплены.
2. С внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни и другие подсобные предметы):
броски, рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками в различных направлениях;
вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами).
3. Упражнения в сопротивлении с партнером (различные движения руками, туловищем и т.д.), передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги, скачки в таком же положении и т.п.
4. Упражнение с сопротивлением упругих предметов (резиновыми амортизаторами и бинтами, эспандерами) в различных положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.
5. Упражнения на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях.
Величина отягощений, количество повторений, интервалы отдыха и сочетание упражнений подбираются в зависимости от пола, возраста, подготовленности и квалификации лыжников и уровня развития силы отдельных групп мышц (для ликвидации недостатков в развитии у каждого лыжника индивидуально).
Упражнения для развития быстроты:
бег на короткие дистанции (30-100 м);
прыжки в высоту, в длину с места и многоскоки (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега;
беговые упражнения спринтера;
спортивные игры.
Все упражнения на развитие быстроты выполняются с максимальной скоростью (интенсивностью), количество повторений до начала ее снижения, а также в зависимости от возраста и подготовленности спортсменов.
Упражнения для развития ловкости:
спортивные игры;
элементы акробатики;
прыжки и прыжковые упражнения с дополнительными движениями, поворотами и вращениями;
специальные упражнения для развития координации движений.
При развитии ловкости необходимо постоянно обновлять комплексы упражнений, так как они оказывают необходимый эффект лишь до тех пор, пока являются для спортсмена новыми. Применение освоенных упражнений не способствует развитию ловкости и координации движений.
Упражнения для развития гибкости:
маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и туловища);
маховые и пружинистые движения выполняются с помощью партнера (для увеличения амплитуды).
Все упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями, по несколько повторений в каждой. Особое внимание развитию гибкости следует уделять в подростковом возрасте, примерно с 11 - до 14-летнего возраста, она в это время развивается легче всего. Упражнения для развития равновесия:
маховые и вращательные движения (для рук, ног и туловища), а также приседания на уменьшенной опоре;
то же на повышенной опоре.
то же на неустойчивой (качающейся) опоре.
ходьба, бег и прыжки на тех же видах опор.
специальные упражнения для развития вестибулярного аппарата.
В большом объеме применяются также специальные упражнения на развитие этого качества и совершенствование функций вестибулярного аппарата:
наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
вращение и повороты головы (2 движения в 1 с), быстрые движения головой в различных положениях (2-3 движения в 1 с);
повороты на 180 и 360° на месте и в движении;
наклоны и круговые движения туловищем, кувырки вперед, назад в стороны, то же многократно с последующим выпрыгиванием вверх и с поворотами на 90-180° в прыжке и другие упражнения вращательного характера.
Кроме этого, применяются разного ряда тренажеры (на неустойчивой, вращательной, качающейся, катящейся опоре) как развивающие равновесие, так и укрепляющие суставы (М.Я. Набатникова, 1972).
Для развития скоростно-силовых качеств, применяются различные прыжки и прыжковые упражнения: многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных исходных положений (из глубокого приседа на всей ступне или на носках), и в различных направлениях (вверх, вперед, вверх по склону, впрыгивание на препятствие и т.п.). Все прыжковые упражнения можно выполнять с отягощением. Очень важно при выполнении прыжков добиваться максимально высокой скорости отталкивания (В.Б. Коренберг, 2001).
Для развития скоростно-силовых качеств целесообразно некоторые прыжковые упражнения выполнять с максимальной скоростью на время, например прыжки на двух ногах на отрезке 10 или 20 м, то же, но с преодолением 5-ти барьеров высотой 80 см и т.п. Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса применяются разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами, ядрами, гантелями), а также с отягощением собственным весом. Величина отягощений в различных упражнениях и для различных групп мышц меняется от малых (25 и более повторений) до средних (13-15 повторений), но никогда не бывает большой и предельной.
Все упражнения выполняются в динамическом характере - с высокой (доступной для величины отягощения) скоростью. Возможно применение различных амортизаторов и эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных ходах. Но величина усилий и скорость движений при развитии и скоростно-силовых качеств в этих упражнениях должна превышать привычную для передвижения на лыжах. Скоростно-силовым упражнением можно считать и имитацию в подъем с палками и без палок, но выполняемую в высоком темпе.
Из перечисленных групп и примерных упражнений составляются комплексы. При этом необходимо учитывать, что условия выполнения упражнении могут изменить его направленность и конечный эффект от применения. Так, бег с высокой скоростью по ровному участку (по дорожке) развивает скорость, а бег в гору способствует развитию силы мышц.
В тренировке лыжников - гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качествам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям снега широкого распространения не получило.
В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников (К.Л. Чернов, 1962).
Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг обще - развивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач).
При планировании применяемых упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности и постепенности (В.Д. Шапошников, 1968).